A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo. É encontrada, naturalmente, no café, no chá e no cacau, além de estar presente em bebidas energéticas e nos refrigerantes.
Uma revisão realizada no início deste ano (2021), pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), avaliou criticamente a literatura disponível em relação à ingestão de cafeína e teve os seguintes apontamentos:
1. A suplementação com cafeína demonstrou melhorar agudamente vários aspectos do desempenho esportivo em muitos estudos, mas não em todos. De pequeno a moderado, os benefícios do uso da cafeína incluem, mas não estão limitados a: resistência muscular, velocidade de movimento e força muscular, corrida, salto e desempenho de arremesso, bem como uma ampla gama de ações específicas para esportes aeróbicos e anaeróbicos.
2. Os exercícios aeróbicos parecem ser os mais favorecidos e consistentes para o uso da cafeína, tendo efeitos de moderado a grande na performance, embora a sua magnitude difira entre os indivíduos.
3. Dose: A cafeína tem mostrado melhorar consistentemente o desempenho nos exercícios, quando consumida em doses de 3 a 6 mg/kg de massa corporal. Doses eficazes mínimas de cafeína atualmente permanecem obscuras, mas podem ser tão baixas quanto 2 mg/kg de massa corporal. Doses muito altas de cafeína (por exemplo, 9 mg/kg) estão associadas a uma alta incidência de efeitos colaterais e não parecem ser necessárias para provocar um efeito ergogênico.
4. Tempo de suplementação: O tempo de suplementação de cafeína mais comumente usado é de 60 minutos antes do exercício. O momento ideal para a ingestão de cafeína provavelmente depende da sua fonte. Por exemplo, em comparação com as cápsulas de cafeína, as gomas de mascar com cafeína podem exigir um tempo de espera mais curto desde o consumo até o início da sessão de exercícios.
5. A cafeína parece melhorar o desempenho físico em indivíduos treinados e não treinados.
6. Diferenças interindividuais no desempenho esportivo, bem como efeitos adversos no sono ou ansiedade após a ingestão de cafeína, podem ser atribuídos à variação genética associada ao metabolismo da cafeína e à resposta física e psicológica. Outros fatores, como a ingestão habitual de cafeína, também podem desempenhar um papel na variação da resposta individual.
7. A cafeína demonstrou ser ergogênica para a função cognitiva, incluindo atenção e vigilância, na maioria dos indivíduos.
8. A cafeína pode melhorar o desempenho cognitivo e físico em alguns indivíduos em condição de privação de sono.
9. O uso de cafeína em conjunto com exercícios de resistência no calor e em altitude é bem suportado quando as dosagens variam de 3 a 6 mg/kg e 4 a 6 mg/kg, respectivamente.
10. Fontes alternativas de cafeína, como goma de mascar com cafeína, enxaguantes bucais e géis energéticos, demonstraram melhorar o desempenho, principalmente em exercícios aeróbicos.
11. As bebidas energéticas e os suplementos pré-treino contendo cafeína têm demonstrado melhorar tanto o desempenho anaeróbico quanto aeróbico.
REFERÊNCIA:
GUEST, Nanci S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, n. 1, p. 1-37, 2021.
