Em nossa postagem sobre O que é a periodização nutricional elucidamos um pouco mais sobre o que é periodizar a Nutrição de acordo com a prática de exercícios físicos e abordamos sobre o que é a “nutrição periodizada”. Hoje, abordaremos mais a fundo algumas dessas estratégias e no que elas consistem.
“Training Low” ou “treinar baixo”:
É um termo geral usado para descrever o treinamento com baixa disponibilidade de carboidratos. Essa baixa disponibilidade de carboidratos pode ser baixo glicogênio muscular, baixo glicogênio hepático, baixo consumo de carboidratos durante ou após o exercício, ou combinações dos mesmos. A justificativa para reduzir a disponibilidade de carboidratos é derivada de estudos que observaram ligações entre a disponibilidade de carboidratos (glicogênio muscular) e a expressão gênica, porque geralmente se acredita que as adaptações de treinamento são o resultado de pequenas mudanças acumuladas na síntese de proteínas, que resultam em uma alteração de fenótipo e melhor desempenho.
Estudos demonstraram uma ligação entre o glicogênio muscular e a expressão de AMPK, já que glicogênio muscular mais baixo resulta em maior expressão de AMPK. Outras moléculas de sinalização, como a proteína quinase ativada por mitógenos p38 e p53, bem como a expressão da PGC-1alfa podem ser aumentadas em maior extensão quando o exercício é realizado sob condições de restrição de carboidratos.
O glicogênio, desta forma, desempenha um papel importante na regulação da transcrição do gene no músculo, o que pode alterar a síntese de proteínas e, em última instância, a adaptação ao treinamento. Manipular os estoques de glicogênio pode, portanto, ser uma ferramenta para otimizar a adaptação ao treinamento.
Algumas estratégias descritas na literatura para “training low” consistem em:
– Treinar duas vezes ao dia;
– Treinar em jejum;
– Treinar com baixa ingestão de carboidratos, disponibilidade de baixo consumo de carboidratos durante a recuperação;
– “Sleep low” (treinar mais tarde e dormir com restrição nos carboidratos), ou seguir uma alimentação com baixo carboidrato e rica em gorduras, como a dieta cetogênica.
“Training high” ou “treinar alto”:
Se refere ao treinamento com alta disponibilidade de carboidratos. Os níveis de glicogênio muscular e hepático são elevados no início do exercício e/ou quando carboidratos são suplementados durante o exercício.
Existem duas razões principais para usar essa abordagem:
1) Devido aos carboidratos serem importantes para manter a qualidade do treinamento de resistência e reduzir os sintomas de fadiga e “overreaching” (que consiste em uma diminuição transitória da performance).
2) E segunda razão, para “treinar alto” está relacionada à função intestinal. Em eventos mais longos, fica claro que a ingestão de carboidratos e o aumento da oxidação de carboidratos exógenos resultarão em melhor desempenho de endurance na maioria dos eventos.
Algumas estratégias descritas na literatura para “training high” consistem em:
– Ingestão alta de carboidratos antes do treino quando o glicogênio é importante e há foco na restauração de glicogênio pós-exercício;
– Ingestão alta de carboidratos diariamente, independente do treino, mas pode ser especialmente alta durante o treino.
“Training the gut” ou “treinar o intestino”:
Além dos efeitos diretos do treinamento elevado sobre o desempenho, pode haver outros benefícios na redução dos problemas gastrointestinais. Problemas gastrointestinais são muito comuns entre atletas de resistência, variando de leves a graves. É possível que alguns desses sintomas sejam causados pelo fato de o intestino não estar adaptado para absorver bem os nutrientes sob estresse.
É provável que esses sintomas estejam, pelo menos em parte, relacionados ao fato de que o fluxo sanguíneo para o intestino é reduzido durante exercícios intensos e prolongados, e a desidratação parece exacerbar esse efeito.
Também é conhecido que a absorção intestinal é a principal barreira para o fornecimento de carboidratos ao músculo em contração. Treinar o intestino pode, potencialmente, ajudar no desenvolvimento de adaptações intestinais que melhoram o fornecimento de nutrientes (especialmente carboidratos) e reduzem a prevalência ou gravidade dos sintomas gastrointestinais durante o exercício. Também é provável que, quando essas adaptações ocorrem, as chances de desenvolver distúrbio gastrointestinal são reduzidas.
Há evidências de que a dieta tem impacto na capacidade do intestino de absorver nutrientes. Por exemplo, uma dieta rica em carboidratos aumentará o número de co-transportadores de sódio e glicose no intestino, bem como a atividade dos transportadores, permitindo maior absorção e oxidação de carboidratos durante o exercício.
Algumas estratégias descritas na literatura para “training the gut” consistem em:
– Treinamento de conforto estomacal (que consiste em avaliar o aumento da ingestão alimentar com ou sem exercícios e o conforto gástrico decorrente);
– Treinamento de esvaziamento gástrico, através do uso repetido de refeições para aumentar/melhorar o esvaziamento gástrico de fluídos ou nutrientes (carboidratos) e reduzir o desconforto gástrico. Resumindo: aumentar o fracionamento das refeições e diminuir o volume das mesmas.
– Treinamento da absorção, onde se aumenta a ingestão diária de carboidratos e/ou ingestão durante o exercício para melhorar a capacidade de absorção do intestino e reduzir o desconforto intestinal.
“Training race nutrition” ou “treinar a nutrição para a corrida”:
Treinar a Nutrição para corrida se refere à prática de seu plano de ingestão nutricional para uma corrida nas semanas que antecedem a corrida. Há uma sobreposição considerável entre esse tipo de treinamento e o treinamento do intestino. Se realizado regularmente, é provável que ocorram adaptações na absorção e no esvaziamento gástrico. O inverso também pode ser verdadeiro: se certos nutrientes são evitados (por exemplo, ao seguir uma dieta restrita em carboidratos), a capacidade de absorver esses nutrientes também é reduzida, de modo que na competição, menos carboidratos podem ser oxidados e, portanto, a ingestão deve ser reduzida na competição também.
Várias estratégias foram desenvolvidas para promover adaptações ao treinamento (algumas com mais evidências do que outras), sendo elas o resultado de uma interação complexa entre Nutrição e exercícios.
Qual desses métodos deverá ser utilizado dependerá dos objetivos específicos do indivíduo e é importante salientar que não há métodos que atendam a todas as necessidades. Portanto, a aplicação prática apropriada reside na combinação ideal de diferentes métodos de treinamento nutricional.
Referência:
1- Jeukendrup, Asker E. “Periodized nutrition for athletes.” Sports medicine 47.1 (2017): 51-63.
