A utilização de fitoterápicos no contexto do exercício físico tem se tornado cada vez mais popular, uma vez que muitas pessoas buscam potencializar os resultados da prática de atividades física de forma natural. Os estudos sobre fitoterápicos no exercício físico têm como objetivo avaliar os efeitos dessas substâncias na performance, na recuperação muscular, na redução da fadiga, no aumento da resistência e na prevenção de lesões.
GINSENG (Panax ginseng)
No que diz respeito ao desempenho físico, o ginseng é a erva mais estudada e com melhores resultados. Os estudos têm demonstrado aumento da capacidade aeróbica, do consumo de VO2 máximo e da força muscular, além da redução da produção de lactato, frequência cardíaca e tempo de corrida de resistência.
Uma pequena quantidade (≤ 200 mg/dia) de Panax ginseng (pó de raiz ou extrato de raiz com conteúdo padronizado de Ginsenoside) pode gerar resultado. Mas os estudos variam em protocolos, com doses de 150mg a 1g/dia, sendo ingerido 1h antes do exercício e por até 20 semanas.
Vale ressaltar que mais estudos são necessários para estabelecer a relação entre dose, benefícios e efeitos colaterais. O uso de ginseng pode causar diarreia, insônia, dores de cabeça, taquicardia, flutuações da pressão arterial e distúrbios digestivos. As mulheres podem experimentar efeitos colaterais adicionais, como sangramento vaginal e sensibilidade mamária.
A maioria desses efeitos colaterais é grave o suficiente para justificar a interrupção do uso de ginseng em pacientes com câncer de mama. O ginseng pode interferir com vários medicamentos, como insulina, digoxina, anticoagulantes e inibidores da monoamina oxidase. Além disso, pode ser contraindicado em pacientes hipertensos.
FITOTERÁPICOS COM CAFEÍNA (Paullinia cupana e Camellia sinensis)
Uma substância comumente encontrada em fitoterápicos, como no guaraná (Paullinia cupana) e no Chá verde (Camellia sinensis), é a cafeína. Em geral, os seus efeitos estão associados a dosagem de cafeína total.
Já está bem estabelecido que a cafeína melhora a performance em exercícios de longa duração e de alta intensidade, além de reduzir a fadiga e aumentar a resistência. No entanto, a dosagem e o momento da ingestão devem ser cuidadosamente controlados, pois a ingestão excessiva pode causar efeitos colaterais indesejáveis, como taquicardia e insônia.
As doses de cafeína recomendadas para gerar efeitos positivos no desempenho são de 3 a 6 mg/kg de massa corporal. Doses muito altas de cafeína (por exemplo, 9 mg/kg) estão associadas a uma alta incidência de efeitos colaterais e não parecem ser necessárias para provocar um efeito ergogênico.
O guaraná contém maior quantidade de cafeína do que a maioria das plantas, com um teor 3,6% a 5,8% em comparação com 1% a 2% no café. Em geral, os efeitos colaterais relatados do uso do guaraná estão relacionados ao seu teor de cafeína e incluem ansiedade, insônia, taquicardia e dor de estômago.
Vale ressaltar que além da cafeína, esses fitoterápicos também possuem compostos bioativos como: teofilina, teobromina, taninos, saponinas e catequinas, que têm um potencial de melhorar a capacidade antioxidante, anti-inflamatória e imunológica.
GENGIBRE (Zingiber officinale)
Outro fitoterápico bastante utilizado no exercício físico é o gengibre, que tem propriedades anti-inflamatórias e analgésicas.
Até hoje, poucos estudos demonstraram efeito analgésico do gengibre e resistência à fadiga em atletas. No entanto, essas demonstraram que 2 g/dia de gengibre pode reduzir modestamente a dor muscular (redução de 13 a 25%) decorrente de exercícios excêntricos de força, particularmente em indivíduos não treinados e se tomado por 1 a 2 semanas.
Tribulus Terrestris
O Tribulus terrestris é um fitoterápico que tem sido bastante utilizado por atletas e praticantes de atividades físicas para aumentar a massa muscular e a força.
Estudos mostram que a suplementação com Tribulus terrestris tem um potencial de aumentar a testosterona no organismo, o que poderia levar a um aumento da massa muscular e desempenho. No entanto, os resultados são conflitantes e ainda não há consenso sobre a eficácia desse fitoterápico no aumento da massa muscular.
Entretanto, vale lembrar que qualquer aumento de testosterona, dentro dos limites fisiológicos, não se traduz, necessariamente, em melhora de desempenho, composição corporal e força.
Uma revisão sistemática recente avaliou os efeitos do Tribulus terrestris nos biomarcadores do esporte e da saúde em homens adultos fisicamente ativos. As doses de suplementação administradas nas intervenções variaram de 450 a 2700mg/dia, de 20 dias a 3 meses.
No geral, os participantes suplementados apresentaram melhorias significativas no perfil lipídico, mas não houve evidência clara dos efeitos benéficos da suplementação em marcadores de dano muscular e comportamento hormonal. Embora seja considerado relativamente seguro, uma dose mais alta (≥1000 mg por dia) pode levar a distúrbios do sono, esgotamento e fadiga, hipertensão e alta frequência cardíaca.
Ginkgo biloba
A Ginkgo biloba é uma das ervas mais populares cultivadas na Ásia. Os compostos ativos para esta erva são os flavonóides e terpenóides. O seu conteúdo de flavonóides promove a circulação sanguínea e, em particular, a circulação sanguínea cerebral, além de uma importante capacidade antioxidante.
Os resultados de estudos com Ginkgo biloba têm demonstrado efeitos positivos ou nenhum efeito na desempenho físico. Um estudo demonstrou um aumento marginal no VO2max, mas não significativo, em indivíduos fisicamente ativos em comparação com o placebo (6% vs. 1%) com a suplementação de 160mg de extrato de Ginkgo biloba por 6 semanas.
Em outro estudo descobriram que 7 semanas de ingestão de Ginkgo biloba em combinação com Rhodiola crenulata melhoram o desempenho de resistência (maior VO2max, P = 0,020) e o tempo até a exaustão em jovens atletas saudáveis.
A Ginkgo biloba também parece reduzir a glicose no sangue, portanto, é importante tomar precauções em pessoas com diabetes ou hipoglicemia ou após exercícios anaeróbicos.
AÇAFRÃO (Crocus sativus Linn.)
O açafrão é derivado da flor de Crocus sativus e seu extrato seco contém vitaminas B, flavonoides e minerais (principalmente magnésio, cálcio e potássio).
Um estudo demonstrou que 4 semanas de suplementação de açafrão (30 mg/dia) antes da realização de uma sessão de exercícios de resistência reduz os níveis de lactato desidrogenase (LDH), fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) e creatina quinase (CK) (enzimas de dano muscular, marcadores inflamatórios e de peroxidação lipídica) em mulheres sedentárias após a realização do exercício. Portanto, pode-se concluir que a suplementação de açafrão atua como agente antioxidante e anti-inflamatório.
Vale ressaltar que esta planta e seus extratos demonstraram efeitos nocivos em doses > 5 g por dia e podem causar a morte com 20 g por dia, portanto, deve ser ingerido com precaução.
Apesar dos potenciais benefícios dos fitoterápicos no exercício físico, é importante destacar que a suplementação deve ser feita com acompanhamento de um profissional capacitado.
⚠️ Outro ponto importante é que muitos estudos apresentam resultados conflitantes, o que indica a necessidade de mais pesquisas para avaliar a eficácia e a segurança dos fitoterápicos no contexto do exercício físico. Além disso, é importante destacar que a suplementação com fitoterápicos não deve substituir uma alimentação saudável e equilibrada e a prática regular de exercícios físicos.
Em resumo, os estudos sobre a aplicação de fitoterápicos no exercício físico indicam que diversas plantas medicinais podem oferecer benefícios para a performance, recuperação muscular e prevenção de lesões. No entanto, é importante destacar que a suplementação deve ser feita com acompanhamento de um profissional capacitado e que mais pesquisas são necessárias para avaliar a eficácia e segurança dessas substâncias.
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