Na busca por uma alimentação saudável, muitos pacientes nos procuram com a dúvida: é melhor consumir a fruta inteira ou optar pelo suco? Ambas as opções têm seus prós e contras, e é importante entender os benefícios e as considerações envolvidas em cada uma. Neste texto, iremos comparar o suco e a fruta em termos de nutrientes, fibra, saciedade e impacto na saúde geral.
As diretrizes para promoção da saúde e prevenção de doenças incluem recomendações para consumir uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Evidências sugerem uma associação entre uma dieta rica em frutas e vegetais e melhoria da saúde, bem como redução do risco de doenças crônicas graves em humanos. Além disso, compostos bioativos em fontes vegetais podem modular importantes processos relacionados a doenças por uma variedade de mecanismos.
Embora seja universalmente aceito que a ingestão de frutas e vegetais seja protetor, não há um consenso claro sobre os efeitos do consumo dos sucos extraídos deles. Preocupações sobre o menor teor de fibras e a maior densidade calórica por porção levaram a sugestões de que a ingestão de suco de frutas deve ser limitada, sendo considerado um substituto ruim para frutas e que o suco de frutas é comparável a bebidas açucaradas.
Em contraste, evidências científicas publicadas já demonstraram que sucos de frutas sem adição de componentes como açúcar, adoçantes, aditivos, etc., retêm a maioria dos nutrientes e fitoquímicos da fruta inteira e, portanto, podem ter um potencial importante para beneficiar a saúde humana. Há evidências que ligam este tipo de suco a resultados positivos em biomarcadores, mecanismos e fatores de risco associados a doenças crônicas comuns em humanos.
As frutas são fontes naturais de vitaminas e minerais (por exemplo, potássio e vitamina C), fitoquímicos (por exemplo, polifenóis e carotenóides), e fibras. Ao consumir a fruta inteira, colhemos todos os benefícios oferecidos por esses nutrientes.
A fibra, presente principalmente na casca e na polpa da fruta, desempenha um papel crucial na saúde digestiva, promovendo a regularidade intestinal, melhorando a microbiota, controlando a glicemia, melhorando o perfil lipídico. Além disso, a fibra proporciona uma sensação de saciedade, auxiliando no controle do apetite e na manutenção de um peso saudável.
Por outro lado, o suco de frutas é uma forma prática e conveniente de obter nutrientes essenciais, especialmente para pessoas com dificuldades em consumir frutas inteiras devido a problemas de mastigação ou preferências pessoais. O suco é uma fonte concentrada de vitaminas e minerais e pode ser bastante útil para alcançar as metas diárias de alguns nutrientes, sendo muitas vezes uma opção refrescante e saborosa para hidratação.
Vale ressaltar que os efeitos do suco no estresse oxidativo e no estado ou função antioxidante foram extensivamente relatados, demonstrando que a ingestão aumenta a capacidade antioxidante no soro dentro de uma hora após o consumo, e o efeito pode ser sustentado por várias horas depois, dependendo do volume, tipo de suco e características do indivíduo.
Sabemos que o desequilíbrio entre a geração de espécies reativas de oxigênio (ROS) e os sistemas de defesa antioxidante parece ser um fator importante em doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e muitas outras.
No entanto, é importante ter em mente que o processo de extração do suco geralmente envolve a remoção da fibra presente na fruta. Isso significa que o suco tem um teor reduzido de fibras em comparação com a fruta inteira. A falta de fibra pode ter um impacto na digestão, uma vez que a fibra auxilia a retardar a absorção dos açúcares naturais da fruta, evitando picos de glicose. Portanto, consumir suco em grandes quantidades pode resultar em uma absorção mais rápida de açúcar, além de uma maior carga de açúcares, o que pode ser problemático para pessoas com diabetes ou aqueles que buscam controlar o consumo de calorias.
Mas, atenção: embora a maior parte da fibra da fruta inteira seja removida durante o processamento, os sucos de fruta retêm níveis semelhantes de vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Outro fator a ser considerado é o valor calórico. A fruta inteira, devido ao seu conteúdo de fibras, geralmente proporciona uma sensação de saciedade mais duradoura do que o suco. Isso significa que é mais fácil consumir uma quantidade maior de calorias quando se bebe suco em comparação com a fruta inteira. Para aqueles que buscam perder ou controlar o peso, a fruta inteira pode ser uma opção mais satisfatória e menos calórica.
Quando se trata de escolher entre suco e fruta, é importante considerar o contexto geral da alimentação e os objetivos individuais. Se a intenção é obter uma variedade de nutrientes em uma forma rápida e conveniente, o suco pode ser uma opção viável. Além disso, o suco pode ajudar na reeducação alimentar de indivíduos que não tem costume de ingerir vegetais. No entanto, é importante limitar o consumo de sucos processados com adição de açúcar ou outros aditivos.
Por outro lado, se o objetivo é aumentar a ingestão de fibras, promover uma sensação de saciedade duradoura e desfrutar de todos os benefícios nutricionais da fruta, é recomendado optar pela fruta inteira. É uma escolha especialmente importante para pessoas com diabetes, que precisam monitorar os níveis de glicose no sangue, e para aquelas que buscam controlar o consumo calórico.
Apesar da utilidade do suco, é bem estabelecido que a fruta inteira tem muitos benefícios para a saúde, principalmente pelo adicional de se ingerir as fibras presentes. Menos de 10% das populações ocidentais consomem níveis adequados de frutas inteiras e fibras alimentares. A evidência dos efeitos benéficos para a saúde do consumo de níveis adequados de frutas inteiras tem crescido constantemente, especialmente em relação aos efeitos prebióticos das fibras e ao papel no melhor controle de peso, bem-estar e envelhecimento saudável.
Em resumo, a ingestão de frutas ou sucos podem ter efeitos positivos na saúde. Os sucos fornecem uma carga de nutrientes e podem ser mais convenientes em determinadas situações. No entanto, deve-se atentar a carga de calorias e açúcar que ele pode fornecer. Já as frutas fornecem benefícios adicionais das fibras. Deste modo, deve-se avaliar a necessidade do paciente e adequar de acordo com sua preferência e necessidade, de modo que seja garantida a adesão da dieta.
Referências:
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