O sono, em humanos, é definido como um estado de comportamento reversível complexo, onde um indivíduo está perceptivamente desengajado e não responde ao seu ambiente.
A arquitetura do sono é composta por dois estados básicos baseados em parâmetros fisiológicos: sono do movimento não rápido dos olhos (“NREM”) e sono do movimento rápido dos olhos (“REM”).
O sono é um processo dinâmico amplamente regulado por dois fatores:
- O sistema circadiano;
- O homeostato do sono.
O modelo dos dois processos para a regulação do sono foi desenvolvido para ilustrar a interação entre o impulso homeostático do sono (pressão do sono, ou desejo de dormir que se acumula durante a vigília) e o sistema circadiano (sistema de cronometragem endógeno), no tempo e na duração do sono.
O sono também tem um efeito restaurador no sistema imunológico e no sistema endócrino, além de ter um papel fundamental na aprendizagem, memória e plasticidade sináptica (capacidade das sinapses de se fortalecerem ou enfraquecerem ao longo do tempo).
A privação aguda do sono e os distúrbios do sono (curta duração do sono ou redução da eficiência do sono) prejudicam a imunidade adaptativa, que está associada à redução da resposta a vacinações e ao aumento da vulnerabilidade a doenças infecciosas, atribuídas à redução da liberação do hormônio do crescimento durante o sono profundo e aumento da produção simpática.
Uma revisão sobre a temática Sono e Esporte, publicada em 2019, apontou que a recuperação pós-exercício é vital para todos os atletas. Se o equilíbrio entre o estresse do treinamento e a recuperação física for inadequado, o desempenho nas sessões de treinamento subsequentes, ou competições, pode ser adversamente impactado. Fadiga ou dor muscular podem influenciar negativamente o sono, com produção de citocinas inflamatórias associadas à interrupção do sono normal.
O suporte nutricional deve ser periodizado em relação às demandas do treinamento diário do atleta e às metas nutricionais gerais. O foco da nutrição no momento de “treinamento” é promover adaptações, enquanto o foco da nutrição de “competição” é promover o desempenho ideal.
O sono pode ser promovido inibindo os mecanismos de promoção da vigília, ou aumentando os fatores de promoção do sono por meio de intervenções nutricionais. Nutrientes como antioxidantes, proteínas ricas em triptofano (aminoácido essencial precursor da serotonina e da melatonina), carboidratos, melatonina, micronutrientes e frutas (como o Kiwi) podem afetar positivamente no sono.
A mesma revisão sobre a literatura científica acerca do tema concluiu que parece haver um escopo considerável para investigação adicional de intervenções nutricionais destinadas a melhorar a qualidade e quantidade do sono, ou promover a saúde geral, saúde do sono, adaptações de treinamento e/ou recuperação em populações gerais e atléticas.
Referências:
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