Nos últimos anos, o mercado de suplementos alimentares tem experimentado um crescimento significativo. Entre os diversos tipos de suplementos disponíveis, os pré-treinos têm se destacado como uma opção popular entre os praticantes de atividades físicas.
Esses produtos prometem melhorar o desempenho, aumentar a energia e a concentração durante o treino. No entanto, a eficácia desses suplementos tem sido objeto de debate. Neste texto, vamos explorar os suplementos com evidência científica disponível que embasem o uso no pré-treino.
Cafeína
A cafeína é um estimulante que atua no sistema nervoso central, proporcionando uma sensação de alerta e reduzindo a percepção de fadiga. Ela tem sido amplamente estudada em relação ao seu efeito no desempenho atlético. Vários estudos têm demonstrado que a cafeína pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência e exercícios de alta intensidade, além de aumentar a capacidade de concentração.
A sua ação ocorre através do seu efeito como antagonista do receptor de adenosina, do aumento da liberação de endorfina, da melhoria da função neuromuscular e melhora da vigilância e estado de alerta.
A dosagem estabelecida para seus efeitos é de 3–6 mg/kg de massa corporal, na forma de cafeína anidra (isto é, comprimido ou pó), consumida aproximadamente 60 minutos antes do exercício. Doses mais baixas de cafeína (<3 mg/kg, aproximadamente 200mg), fornecidos antes e durante o exercício também demostraram efeitos positivos. Isto ocorre devido a tolerância individual.
Além disso, também pode-se indicar a ingestão de cafeína junto a carboidratos, pois a cafeína melhora a absorção deste macronutriente.
É importante ressaltar que, embora a cafeína tenha diversos benefícios, seu consumo deve ser moderado, pois seu consumo excessivo (>9mg/kg) pode levar a efeitos colaterais indesejados, como irritabilidade, insônia, ansiedade, tremores e palpitações cardíacas, além de não trazer benefícios maiores.
A cafeína também pode ter efeitos variados em diferentes indivíduos, e algumas pessoas podem ser mais sensíveis aos seus efeitos estimulantes do que outras. Isto ocorre devido a alterações que podem ocorrer no gene CYP1A2 em diferentes indivíduos. Este gene é responsável pela produção de uma enzima que metaboliza 95% da cafeína no organismo humano. Alterações neste gene interfere na velocidade com a qual a cafeína é metabolizada, o que reflete a tolerância que cada pessoa tem ao consumir essa substância. Sendo assim, a cafeína é metabolizada de forma lenta, fazendo com que os efeitos persistam por mais tempo ou que pequenas doses já gerem algum efeito. Da mesma forma, doses maiores podem colocar em risco a saúde deste indivíduo.
A quantidade segura de consumo de cafeína, portanto, varia de acordo com a sensibilidade individual e outros fatores, como idade e condições de saúde. Geralmente, uma ingestão diária de até 400 miligramas de cafeína é considerada segura para a maioria das pessoas adultas saudáveis. No entanto, é importante estar ciente da presença de cafeína em diferentes alimentos e bebidas, além de ler os rótulos dos produtos para monitorar seu consumo.
Nitrato
O nitrato dietético (NO 3 − ) é um suplemento popular que tem sido comumente investigado por demonstrar efeitos positivos no desempenho esportivo, principalmente por meio de sua ação no músculo esquelético, vasos sanguíneos e cérebro, aumentando a biodisponibilidade de óxido nítrico (NO), através da via NO3− -nitrito – NO.
O nitrato aumenta o desempenho do exercício através do aprimoramento da função das fibras musculares tipo I, da redução da utilização de ATP para produção de força muscular, de uma maior eficiência da respiração mitocondrial, de um aumento do fluxo sanguíneo para o músculo, diminuição da fadiga durante o exercício, aumento da entrega de nutrientes e oxigênio aos músculos em atividade e aumento da excreção de subprodutos metabólicos do exercício de alta intensidade.
Alimentos com alto teor de nitrato incluem vegetais de folhas verdes e raízes, incluindo espinafre, salada de rúcula, aipo e beterraba. Os benefícios agudos de desempenho são geralmente observados dentro de 2 a 3 horas após um bolus de NO3− de 5 a 9 mmol (310 a 560 mg), principalmente no caso de duração do exercício de aproximadamente 10 a 17 minutos.
Vale ressaltar que o teor de NO3− desses vegetais varia muito, pois depende de muitos fatores, como a origem do vegetal, a qualidade e o pH do solo em que os vegetais são cultivados, tipo e frequência de fertilizantes nitrogenados, tipo de cultivo de vegetais, tempo de colheita de vegetais, idade da planta na colheita, condições de armazenamento de vegetais e condições climáticas em que os vegetais são cultivados e método de preparação de vegetais.
Diante de todos esses fatores, é difícil fazer uma recomendação específica para atletas suprirem as necessidades de NO3− via dieta devido ao grande número de fatores variáveis que afetam o teor de NO3 − na dieta. Apesar disso, especula-se que 150g dos alimentos acima mencionados sejam necessários para atender o mínimo de NO3-. A fim de evitar qualquer falha em atingir a dose mínima, recomenda-se ingerir aproximadamente 250–500 g de vegetais folhosos e de raízes por dia para garantir a ingestão adequada de NO 3 − .
A evidência disponível sugere que parece haver poucos efeitos colaterais ou limitações à suplementação de nitrato. Pode haver potencial para problemas gastrointestinais em atletas suscetíveis e, portanto, deve ser exaustivamente testado no treinamento.
Além disso, parece haver um limite superior para os benefícios do consumo, não sendo identificado em doses acima de 1g.
Os ganhos de desempenho parecem mais difíceis de se obter em atletas altamente treinados.
Os atletas também devem abster-se de usar enxaguatório bucal. Isto porque a digestão do NO 3 − começa na boca, onde uma certa porção (aproximadamente 5%) é digerida pela saliva por meio de bactérias anaeróbias que ali residem e reduzem o NO 3 − a NO 2 − . Os enxaguatórios bucais destroem as bactérias orais e, consequentemente, reduzem os níveis plasmáticos de NO 3 −.
Bicarbonato de Sódio
O bicarbonato de sódio aumenta a capacidade de tamponamento extracelular, tendo potenciais efeitos benéficos no desempenho sustentado de exercícios de alta intensidade. Esta substância atua como um tampão extracelular, auxiliando na regulação do pH intracelular, aumentando o pH extracelular e as concentrações de bicarbonato. O gradiente de pH resultante entre os ambientes intracelular e extracelular leva ao efluxo de H+ e ácido lático do músculo em exercício.
Uma dose aguda única de bicarbonato de sódio de 0,2 a 0,4 g/kg de peso corporal, consumida 60 a 150 minutos antes do exercício demonstrou efeitos positivos em exercícios de explosão/curta duração, com eficácia reduzida quando a duração do esforço excede 10 min.
Vale ressaltar que desconforto gastrointestinal bem estabelecido pode estar associado a este suplemento. As estratégias para minimizar problemas gastrointestinais incluem a coingestão com uma pequena refeição rica em carboidratos (aproximadamente 1,5 g/kg de peso), uso de citrato de sódio como alternativa, dose dividida durante o dia.
Com base na evidência científica atual estes suplementos podem proporcionar benefícios no desempenho do exercício. No entanto, é importante considerar a individualidade e a qualidade dos suplementos ao tomar uma decisão sobre seu uso. Vários suplementos nutricionais têm sido propostos para melhorar o desempenho do exercício, no entanto nem todos tem evidências suficientes que apoiem seu uso no pré-treino.
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