O sono é essencial para uma saúde ótima. A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS) desenvolveram uma recomendação sobre a quantidade de sono necessária para promover a saúde ideal em adultos. Nela consta que os adultos devem dormir, de forma regular, 7 horas ou mais por noite para promover uma saúde ideal.
Ambos os órgãos destacam que dormir menos de 7 horas por noite regularmente pode ocasionar resultados adversos à saúde, incluindo ganho de peso e obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrame cerebral, ansiedade e depressão. Além disso, um período de sono insuficiente também pode levar a uma função imunológica prejudicada, aumento da dor, baixo desempenho e diminuição da produtividade no trabalho, bem como aumentar o risco de acidentes.
Quanto às horas a mais de sono, a AASM e a SRS apontaram também que dormir mais de 9 horas por noite, regularmente, pode ser apropriado para jovens adultos e indivíduos em recuperação de déficits de sono e com doenças. Para outros, no entanto, é incerto se dormir mais de 9 horas por noite está associado a riscos para a saúde.
Diante disso se torna crescente a preocupação, por parte dos profissionais de saúde, com a higiene do sono de seus pacientes.
Mas você sabe o que é higiene do sono? Ela consiste em um conjunto de comportamentos que podem ser realizados para ajudar a promover um bom sono, tanto em quantidade como em qualidade.
Algumas práticas para melhorar o sono incluem:
– Dormir em ambiente escuro, calmo, confortável e silencioso;
– Ouvir músicas calmas ou meditar antes de dormir;
– Consumir carboidratos de índice glicêmico alto na refeição noturna, o que resulta no aumento dos níveis plasmáticos de triptofano;
– Consumir proteínas ricas em triptofano: o triptofano é um aminoácido essencial e um precursor da serotonina e da melatonina. As fontes dietéticas de triptofano incluem leite, peru, frango, peixe, ovos, sementes de abóbora, feijão, amendoim, queijo e vegetais de folhas verdes.
– Kiwi antes de dormir: o conteído de serotonina no kiwi pode contribuir para melhorar o sono, enquanto o rico teor de antioxidantes pode suprimir a expressão de radicais livres e citocinas inflamatórias.
Referências:
Doherty, Rónán, et al. “Sleep and nutrition interactions: Implications for athletes.” Nutrients 11.4 (2019): 822.
Consensus Conference Panel, et al. “Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.” Journal of Clinical Sleep Medicine 11.6 (2015): 591-592.
