A creatina é uma molécula produzida naturalmente no corpo, a partir de aminoácidos. É mundialmente conhecida pelo seu uso como suplemento esportivo no esporte de alto rendimento. Ela armazena grupos de fosfato de alta energia, na forma de fosfocreatina, que são doados ao ADP, regenerando-o para o ATP, o principal transportador de energia no corpo. Este papel é particularmente relevante em condições de alta demanda de energia, como intensa atividade física ou mental. A creatina tem sua maior concentração no músculo esquelético, sendo cerca de dois terços da creatina intramuscular encontrada na forma de fosfocreatina (PCr) e o restante sendo creatina livre.
Aproximadamente 1-2% da creatina intramuscular é degradada em creatinina (subproduto metabólico) e excretada na urina. Portanto, o corpo precisa repor cerca de 1-3 g de creatina, por dia, para manter os estoques normais (não suplementados), dependendo da massa muscular. Estima-se que metade da necessidade diária de creatina consiga ser obtida através da dieta. Por exemplo, meio quilo de carne e salmão crus fornecem cerca de 1-2 g de creatina.
De forma sucinta, a creatina é um substrato de energia: um pequeno peptídeo que serve como reservatório para grupos de fosfato de alta energia que podem regenerar ATP, a principal moeda da energia celular. Um aumento na ingestão de creatina (através da alimentação ou suplementação) amplia os estoques de energia celular, promovendo a regeneração do ATP em curto prazo.
Além da melhora atlética e do rendimento no exercício, pesquisas que investigaram a creatina mostraram que a suplementação à sua base pode melhorar a recuperação pós-exercício, prevenção de lesões, termorregulação, reabilitação e concussão e/ou neuroproteção da medula espinhal. Além disso, uma série de aplicações clínicas da suplementação de creatina foram estudadas, envolvendo doenças neurodegenerativas (por exemplo, distrofia muscular, doença de Parkinson, doença de Huntington), como também diabetes, osteoartrite, fibromialgia, envelhecimento, isquemia cerebral e cardíaca, depressão na adolescência e na gravidez.
A literatura também aponta que a suplementação de curto e longo prazo (até 30 g/dia por 5 anos) é segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis e em várias populações de pacientes, desde bebês até idosos.
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Referências:
Kreider, Richard B., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-18.
Clarke, Holly, et al. “The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health?.” Nutrients 12.9 (2020): 2834.
Kerksick, Chad M., et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 38.
