A creatina é um dos suplementos mais utilizados por atletas e praticantes de exercícios ao redor do mundo, e é um dos mais evidenciados quanto a seus efeitos, sua segurança e sua eficácia.
Endogenamente é formada a partir de reações envolvendo os aminoácidos arginina, glicina e metionina, nos rins e fígado. Exogenamente, a creatina é consumida principalmente a partir de carne e/ou como suplemento dietético.
Em nossa postagem de hoje, vamos listar alguns fatos e curiosidades sobre a creatina:
1) A creatina monohidratada é a mais estudada
Essa é a forma de creatina mais largamente estudada e clinicamente eficaz para uso em suplementos nutricionais.
2) Não causa retenção de líquido extracelular
Apesar da creatina ser uma substância osmoticamente ativa, sua suplementação não leva à retenção líquida extracelular, que está relacionada ao alto consumo calórico e de sódio, por exemplo. A retenção líquida associada é apenas de forma intracelular, não representando risco à saúde.
3) Quando ingerida em doses recomendadas, não causa dano renal ou hepático
Já foi bem evidenciado pela literatura científica, com estudos utilizando diferentes dosagens, por diferentes períodos, que a creatina não causa sobrecarga, dano ou piora das funções hepáticas ou renais, quando ingerida adequadamente.
4) Não aumenta massa gorda
O uso da creatina não possui nenhum tipo de correlação com o tecido adiposo. Sua capacidade de elevar o peso corporal está relacionada a retenção líquida intracelular, e associada ao exercício físico pode ser utilizada como uma estratégia para o emagrecimento.
5) A suplementação é benéfica para idosos
Aliada ao exercício, a suplementação de creatina pode atuar diretamente nos quadros de sarcopenia e dinapenia em idosos, que são caracterizados, respectivamente, pela perda progressiva de massa muscular e força, devido ao envelhecimento, promovendo melhora dos parâmetros como força e performance cognitiva.
6) Não é considerada um esteroide anabolizante
Ao contrário do que pode ser imaginado por leigos, a creatina é considerada um suplemento natural, estando presente naturalmente no nosso corpo, e não é categorizada como um hormônio. Além disso, ela não possui estrutura química semelhante a um anabolizante e ação direta ou efeito no eixo hormonal.
7) Não causa queda de cabelo
A creatina já foi investigada sobre seus efeitos em marcadores como testosterona total, testosterona livre e DHT, e os achados demonstraram que a suplementação não repercutiu no aumento desses marcadores, os quais poderiam ter algum tipo de correlação com a queda de cabelo.
8) Não é obrigatório que seja realizado a “fase de saturação” na suplementação de creatina
As evidências indicam que doses diárias mais baixas de suplementação (ou seja, 3-5 g/dia) são eficazes para aumentar os estoques de creatina intramuscular, aumento muscular e desempenho/recuperação muscular.
Referências:
1) Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018)
2) Antonio, Jose, et al. “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 13.
