Atletas (e indivíduos fisicamente ativos) têm interesse por estratégias nutricionais que visem melhorar o desempenho nos exercícios. A creatina merece um destaque entre a infinidade de suplementos ergogênicos, por ser um dos mais estudados e cientificamente comprovados do mercado.
A maior parte da creatina do corpo é encontrada nos músculos (95%), dos quais dois terços são armazenados como fosfocreatina (PCr), o terço restante livre, com menos de 5% são encontrados em outros tecidos, como o cérebro e testículos.
Curiosamente, já se sabe há algum tempo que o exercício pode aumentar a carga de creatina no músculo, e o momento específico da suplementação em relação ao exercício foi mais recentemente apontado como uma consideração importante, a fim de otimizar os ganhos do treinamento, embora falte o consenso atual sobre sua importância.
Um estudo que investigou especificamente se a suplementação de creatina em torno do exercício modificava seus efeitos foi realizado por Antonio e Ciccone (2013). Eles investigaram os efeitos da suplementação, imediatamente antes ou após o exercício, ao longo do treinamento de exercícios resistidos sobre a composição corporal e a força muscular.
Dezenove fisiculturistas recreativos saudáveis foram aleatoriamente designados a um de dois grupos, ingerindo 5g imediatamente antes do treino ou 5g imediatamente após o treino. Os suplementos foram ingeridos de acordo com a conveniência do voluntário em dias sem treinamento. O treinamento consistia em treino de resistência 5 dias por semana durante quatro semanas.
Os resultados mostraram maior hipertrofia muscular e ganho de força quando a creatina foi ingerida pós-exercício. Especificamente, a ingestão pós-exercício levou a um ganho de 3% na massa livre de gordura e 7,5% no 1-RM do supino, em comparação com um aumento de 1,3% na massa livre de gordura e melhora de 6,8% no 1-RM do supino com a ingestão pré-exercício.
No entanto, é importante notar que nenhuma interação significativa foi mostrada e que as inferências baseadas em magnitude foram usadas para determinar os possíveis e prováveis efeitos benéficos do tempo nos resultados. Infelizmente, este método de análise foi alvo de críticas substanciais, enquanto a diferença absoluta na massa livre de gordura e ganhos no supino eram pequenos, com intervalos de confiança sobrepostos. Portanto, a verdadeira importância dessas diferenças é um tanto obscura.
Candow et al., seguindo o trabalho de Antonio e Ciccone, compararam os efeitos da suplementação ingerida imediatamente antes e imediatamente após o treinamento de resistência supervisionado em idosos saudáveis. Os 22 participantes, que não estavam anteriormente envolvidos no treinamento de resistência, foram randomizados em um desenho duplo-cego para um dos dois grupos de suplementação: um recebeu creatina antes (placebo após o exercício) e o outro após o exercício (placebo antes do exercício). O treinamento resistido foi realizado 3 dias/semana, em dias não consecutivos, durante 12 semanas. Os resultados mostraram que não houve diferença entre os grupos para ganhos de força máxima, aumento da espessura muscular e mudanças na composição corporal, sugerindo que o tempo de suplementação não afeta essas medidas.
O maior estudo até o momento sobre o tópico envolveu um programa de treinamento de exercícios de resistência de 32 semanas. Trinta e nove idosos saudáveis completaram o desenho duplo-cego controlado por placebo e foram randomizados em três grupos: “Creatina-Antes” (Cr imediatamente antes + placebo imediatamente após), “Creatina-Depois” (placebo imediatamente antes + Cr imediatamente após); ou placebo (maltodextrina imediatamente antes e após o treino). A creatina foi ingerida apenas em dias de treinamento e a intervenção de treinamento de resistência consistiu em um programa supervisionado de corpo inteiro realizado 3 dias por semana em que os participantes completaram 3 séries de 10 repetições em uma intensidade correspondente a seus 10-RM para cada exercício. Após a intervenção de 32 semanas, ambos os grupos de creatina exibiram ganhos de força semelhantes, com alterações maiores do que o grupo de controle com placebo.
Embora o exercício pareça aumentar o acúmulo de creatina nos músculos com a suplementação, as evidências que apoiam a importância do momento da suplementação em torno do exercício estão atualmente limitadas a alguns estudos. Os dados existentes são um tanto contraditórios, provavelmente devido a diferentes protocolos de suplementação, populações de amostra e protocolos de treinamento.
Estudos mais bem controlados determinando se o momento da suplementação em torno do treinamento realmente influencia o aumento no conteúdo intramuscular e seus efeitos ergogênicos são necessários para substanciar tais alegações.
Referências:
1- Kreider, R.B.; Kalman, D.S.; Antonio, J.; Ziegenfuss, T.N.; Wildman, R.; Collins, R.; Candow, D.G.; Kleiner, S.M.; Almada, A.L.; Lopez, H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 18;
2- Maughan, R.J.; Burke, L.M.; Dvorak, J.; Larson-Meyer, D.E.; Peeling, P.; Phillips, S.M.; Rawson, E.S.; Walsh, N.P.; Garthe, I.; Geyer, H.; et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br. J. Sports Med. 2018, 52, 439–455;
3- Antonio, J.; Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10, 36;
4- Candow, D.G.; Vogt, E.; Johannsmeyer, S.; Forbes, S.C.; Farthing, J.P. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2015, 40, 689–694;
5- Candow, D.G.; Zello, G.A.; Ling, B.; Farthing, J.P.; Chilibeck, P.D.; McLeod, K.; Harris, J.; Johnson, S. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res. Sports Med. 2014, 22, 61–74;
6- Ribeiro, F.; Longobardi, I.; Perim, P.; Duarte, B.; Ferreira, P.; Gualano, B.; Roschel, H.; Saunders, B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients 2021, 13, 2844.
