As festas e comemorações de final de ano são parte de uma época de celebração, que está enraizada em muitas culturas ocidentais e, muitas vezes, associada a um excesso de alimentos deliciosos, altamente saborosos e prontamente disponíveis, geralmente ricos em gorduras e açúcares.
Alguns estudos conduzidos durante a temporada de fim de ano em adultos nos EUA relataram aumento no peso corporal de 0,37 kg e 0,78 kg entre meados de Novembro e início/meados de Janeiro, 0,4 kg durante o período de Natal e 0,6 kg entre o Natal e o Ano Novo.
Tendências semelhantes foram descritas em outros países como no Reino Unido, onde estudos encontraram ganhos médios de 0,9 kg de peso entre o Natal e o início/final de Janeiro. Um estudo envolvendo balanças digitais sem fio com 760 participantes na Alemanha relatou também um ganho de peso de 0,8 kg entre o Natal e o Ano Novo.
Apesar do final de ano e suas celebrações impactarem diretamente nas escolhas alimentares nesse período e isso refletir na composição corporal, é possível desfrutar dessa época com sabedoria e também minimizar possíveis impactos com estratégias simples que destacamos abaixo:
Mantenha-se ativo
O excesso alimentar desse período somado a inatividade física pode contribuir para o ganho de peso. A prática de exercício além de contribuir para aumentar seu gasto de energia, também vai auxiliar na qualidade do seu sono e vai servir como um hábito para sustentar sua rotina! Aproveite o final de ano para se juntar com a família e amigos e realizarem atividades juntos.
Atenção nas porções
Quando chegam as celebrações, muitas vezes acabamos enchendo demais o prato. A ingestão de volumes maiores de comida contribui para uma maior ingestão calórica, o que vai refletirá no ganho de peso. Uma dica simples é usar pratos menores para se servir e, se possível, ter atenção ao porcionamento.
Durma de maneira regular
É muito comum alterações no padrão de sono durante a época festiva de final de ano. A privação do sono está associada ao ganho de peso devido ao aumento do apetite e consequente aumento da ingestão calórica. Além disso, um sono inadequado também está associado com alterações no ritmo circadiano, sendo esse um importante regulador de diversas funções corporais.
Não esqueça da água, proteínas e fibras
Mantenha o consumo de água de maneira regular e adequada, e evite substituir a água por outras bebidas, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.
O consumo de proteínas e alimentos ricos em fibras junto das refeições também é uma estratégia para o controle da saciedade e que pode auxiliar a consumir porções menores durante essa época!
Evite alimentos processados e ultraprocessados
Mesmo na época festiva de final de ano, é possível continuar realizando melhores escolhas alimentares. Prefira e opte por alimentos mais naturais e preparações caseiras em relação a produtos processados e prontos para consumo. Essa é uma maneira de reduzir o consumo calórico e o consumo de calorias “vazias” sem deixar de aproveitar as preparações de fim de ano!
Aproveite a época do ano
Sabemos que o equilíbrio é tudo, e por isso, você deve deixar de lado todo tipo de culpa que tenta te paralisar ou que tente fazer com que você se sinta mal por causa do excesso de peso.
Aproveite a época do natal e ano novo com sua família, com seus amigos.
Está tudo bem comer algo que você goste e que faz parte da culinária típica de final de ano. Com atenção plena, relaxe e saboreie a comida, aproveitando o sabor e a textura de cada alimento.
Referências:
1) Hirsh, Steven P., et al. “Avoiding holiday seasonal weight gain with nutrient-supported intermittent energy restriction: a pilot study.” Journal of nutritional science 8 (2019);
2) Beccuti, Guglielmo, and Silvana Pannain. “Sleep and obesity.” Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 14.4 (2011): 402;
3) Van Cauter, Eve, and Kristen L. Knutson. “Sleep and the epidemic of obesity in children and adults.” European journal of endocrinology 159.suppl_1 (2008): S59-S66;
4) Leidy, Heather J., et al. “The role of protein in weight loss and maintenance.” The American journal of clinical nutrition 101.6 (2015): 1320S-1329S;
5) Howarth, Nancy C., Edward Saltzman, and Susan B. Roberts. “Dietary fiber and weight regulation.” Nutrition reviews 59.5 (2001): 129-139;
6) McClain, A. D., et al. “Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size.” International Journal of Obesity 38.5 (2014): 657-662.
