Mitos da nutrição

A Nutrição é um campo vasto e complexo, e ao longo dos anos, diversos mitos e equívocos surgiram em relação à alimentação. Esses mitos, muitas vezes, confundem as pessoas e podem levar a escolhas alimentares inadequadas. Neste texto, vamos explorar alguns desses mitos comuns e apresentar informações atualizadas e embasadas cientificamente para desvendá-los.

Mito 1: Cortar totalmente as gorduras da dieta é a chave para a perda de peso.

As gorduras são frequentemente demonizadas quando se trata de perda de peso. No entanto, sabemos que nem todas as gorduras são prejudiciais e algumas são essenciais para a saúde, por exemplo, as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, encontradas em alimentos como abacate, azeite de oliva, oleaginosas e peixes gordurosos, que possuem capacidade anti-inflamatória e antioxidante.

A chave para a perda de peso não está em eliminar completamente as gorduras da dieta, mas sim em escolher fontes saudáveis e moderar o consumo total de calorias.

Por exemplo, os resultados de uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados com pelo menos 1 ano de acompanhamento indicam que intervenções dietéticas com baixo teor de gordura (<30% do VET) não levam a maior perda de peso quando comparadas com intervenções dietéticas com alto teor de gordura (>30% do VET).

Vale ressaltar que 1g de gordura equivale a 9kcal, o macronutriente com maior teor calórico e, portanto, se houver exageros, pode prejudicar a perda de peso.

Mito 2: Todos os carboidratos devem ser evitados em dietas de emagrecimento.

Os carboidratos também são frequentemente associados ao ganho de peso, entretanto essa relação é equivocada. Os alimentos ricos em carboidratos refinados, como pão branco, massas e doces, podem levar a picos glicêmicos, alterações na sensibilidade à insulina, inflamação e causar ganho de peso quando consumidos em excesso, além de aumentar a gordura visceral e hepática.

No entanto, os carboidratos complexos, presentes em alimentos como grãos integrais, legumes e frutas, são ricos em fibras, além de suas fontes serem ricas em nutrientes essenciais. Eles promovem a saciedade, sendo parte importante de uma dieta equilibrada e podendo auxiliar no processo de emagrecimento.

Da mesma forma, como relatado no mito anterior, uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados demonstrou que provavelmente há pouca ou nenhuma diferença na redução de peso e mudanças nos fatores de risco cardiovascular até dois anos de acompanhamento, quando participantes com sobrepeso e obesos sem e com diabetes tipo 2 são randomizados para dietas de redução de peso com baixo teor de carboidratos (<45% do VET, chegando a <10% em alguns estudos) ou balanceadas em carboidratos (45 a 65% do VET).

Mito 3: Comer à noite leva ao ganho de peso.

Um dos mitos mais comuns é que comer à noite leva ao ganho de peso. No entanto, o ganho de peso ocorre quando há um desequilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias utilizadas/gastas ao longo do dia, não importando o horário das refeições.

Como uma recomendação para a população geral, o que realmente importa é o total de calorias consumidas ao longo de todo o dia e a qualidade dos alimentos escolhidos. É importante ter em mente que escolhas saudáveis de alimentos e porções adequadas são essenciais, independentemente do horário das refeições.

Mas vale ressaltar que a ciência tem buscado entender mais sobre o horário das refeições e a influência no organismo. Alguns estudos têm demonstrado de fato que, para determinados grupos de indivíduos (como indivíduos com diabetes ou obesos), realizar refeições de acordo com ritmo circadiano pode trazer benefícios como melhora da sensibilidade à insulina, redução do estresse oxidativo, melhora da saúde intestinal, entre outros benefícios.

Mito 4: Suplementos nutricionais são necessários para uma saúde ideal.

Suplementos nutricionais podem ser úteis em certos casos, como deficiências específicas de vitaminas ou minerais diagnosticadas mas, para a maioria das pessoas, uma alimentação equilibrada pode fornecer todos os nutrientes necessários.

Suplementos não devem substituir uma alimentação saudável e balanceada, pois não contêm todos os compostos e nutrientes encontrados nos alimentos integrais.

Além disso, a suplementação desnecessária pode trazer a riscos à saúde. Tal prática pode levar a superdosagem e interações medicamentosas, caso o paciente esteja tomando outros medicamentos.

O excesso desses micronutrientes também pode trazer riscos ao paciente, principalmente para as vitaminas lipossolúveis que podem se acumular no organismo, como as vitaminas A, D, K e E.

No entanto, de acordo com a revisão bibliográfica, o excesso de vitaminas hidrossolúveis também pode causar sintomas graves, como a vitamina C que está relacionada ao aparecimento de cálculos renais, entre outros sintomas.

Mito 5: As dietas da moda são eficazes para perda de peso.

Dietas da moda prometem resultados rápidos e atraentes, mas geralmente são insustentáveis, não levam a mudanças duradouras e faltam evidências científicas para apoiar seu uso.

Essas dietas restritivas tendem a eliminar grupos inteiros de alimentos, o que pode levar a deficiências nutricionais e desequilíbrios. Além disso, tais dietas são frequentemente comercializadas com alegações específicas que desafiam os princípios básicos de bioquímica e adequação nutricional.

Em vez de buscar soluções rápidas, é mais recomendado adotar uma abordagem equilibrada e de longo prazo para a alimentação saudável, incluindo variedade de alimentos, moderação e equilíbrio.

Mito 6: Beber suco detox é uma maneira eficaz de desintoxicar o corpo.

Os sucos detox se popularizaram como uma forma de “limpar” o organismo após exageros ou devido a ingestão de alimentos considerados “contaminados” por poluentes. No entanto, o corpo humano possui órgãos como o fígado e os rins, que são altamente eficientes na eliminação de toxinas. Não há evidências científicas de que sucos detox específicos sejam necessários para promover a desintoxicação. É mais importante focar em uma alimentação rica em frutas, legumes, fibras e água, pois esses alimentos auxiliam o corpo a funcionar adequadamente e eliminar naturalmente as toxinas.

Infelizmente, equiparar comida com pecado, culpa e contaminação provavelmente estabelecerá uma relação doentia com a nutrição. Não há dúvida de que hábitos saudáveis sustentados são de maior valor a longo prazo do que as soluções rápidas oferecidas por supostos métodos de desintoxicação.

Desvendar esses mitos da nutrição é fundamental para tomar decisões fundamentadas em evidências sobre a alimentação. Ao adotar uma abordagem equilibrada, focada em alimentos integrais, moderação e variedade, podemos promover uma alimentação saudável e obter os nutrientes necessários para uma vida plena e saudável.

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