Uma dúvida muito comum, que perpassa tanto atletas profissionais quanto amadores e os praticantes de exercícios físicos recreativos é “o que comer antes do treino?”
No contexto de indivíduos que buscam a hipertrofia muscular, por exemplo, saber o que comer antes do treino de força faz toda a diferença para otimizar o ganho de massa muscular e garantir energia constante ao longo de todo exercício.
Para alcançar a hipertrofia muscular e manter o rendimento elevado, a escolha dos nutrientes no momento pré, mas também pós-treino, desempenha papel determinante.
No entanto, muitos fatores relacionados ao treino, como o volume e intensidade, além da tolerância digestiva individual de cada paciente, influenciam a escolha do cardápio, servindo como base para elaborar as estratégias nutricionais adequadas.
Neste texto, você entenderá melhor o papel fundamental dos macronutrientes, especialmente dos carboidratos, como combustíveis para o treino, além de conhecer as melhores opções alimentares e estratégias para orientar seus pacientes na prática clínica.
O que a ciência diz sobre a nutrição pré-treino
Escolher o que comer antes do treino deve sempre respeitar o tipo de exercício, o tempo de digestão e tolerância individual de cada pessoa.
Um estudo de revisão mostrou que não existe uma fórmula mágica de refeição pré-treino, ou seja, não há uma única refeição perfeita para todos. Isso porque a resposta metabólica e gástrica variam consideravelmente entre os indivíduos.
De acordo com os autores desse estudo de 2020, o objetivo principal da refeição pré-treino é maximizar a disponibilidade de energia sem provocar qualquer desconforto gastrointestinal. Nesse sentido, a escolha dos alimentos precisa acompanhar o tempo restante até o início do exercício, além de considerar a intensidade do treino como um todo.
Por exemplo, quando o intervalo de tempo entre a refeição pré-treino e o início do exercício é de 2 a 3 horas antes, o corpo consegue digerir refeições mais completas, contendo carboidratos simples e complexos, acompanhados de fontes de proteínas.
Por outro lado, quando esse intervalo é mais curto, em torno de 30 a 60 minutos, o foco do o que comer antes do treino deve estar em carboidratos de rápida absorção, pobres em fibras e gorduras, a fim de garantir energia mais rápida e digestão leve.
Carboidrato e sua importância no pré-treino de força para hipertrofia muscular
O carboidrato é o nutriente que atua como a principal fonte de energia para exercícios de força de alta intensidade. Durante o treino de musculação, o organismo depende de glicogênio muscular e de glicose sanguínea para sustentar contrações musculares intensas e evitar a fadiga precoce.
De acordo com as diretrizes de prática clínica para nutrição esportiva da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, a ingestão adequada de carboidratos antes do exercício físico otimiza o desempenho, preserva os estoques de glicogênio e minimiza a degradação proteica durante a sessão de treinamento.
Além disso, outros estudos ressaltam que a disponibilidade de carboidratos pré-treino reduz a percepção de esforço, permitindo a manutenção de uma carga mais elevada do início ao fim do treino.
O efeito positivo da ingestão de carboidratos no pré-treino varia de acordo com o volume total de treino, sendo mais evidente em exercícios que apresentam duração maior que 1 ou 2 horas.
Recomendação diária total de carboidrato de acordo com a duração do exercício
| Tipo/ Duração do exercício | Recomendação de carboidrato |
| Exercícios de baixa intensidade | 3 a 5 g/kg de peso/ dia |
| Exercícios com 1 hora de duração | 5 a 7 g/kg de peso/ dia |
| Exercícios de resistência com 1 a 3 horas de duração | 6 a 10 g/kg de peso/ dia |
| Exercícios de intensidade moderada ou com mais de 4 horas de duração | 8 a 12 g/kg de peso/ dia |
As metas de ingestão diária de carboidrato variam de acordo com a massa corporal e intensidade do exercício, sendo a adequação necessária com base nos objetivos individuais.
Melhores opções de alimentos para comer no pré-treino
Abaixo estão alguns exemplos de estratégias alimentares para o que comer antes do treino, de acordo com a janela de tempo pré-treino disponível dos pacientes:
Refeições para 2 horas ou mais antes do treino
Neste intervalo pré-treino, a refeição pode ser composta por carboidratos, proteínas e gorduras de forma geral, devido ao maior tempo para digestão e fornecimento gradual de energia ao longo do treino. Alguns exemplos de opções são:
- Bolinho de batata doce ou mandioca cozida recheado com frango desfiado;
- Mingau de aveia + frutas
- Crepioca com queijo e atum + fruta
- Sanduíche de frango com ricota + fruta
Refeições para 1 a 2 horas antes do treino
Intervalo de tempo intermediário, onde o organismo ainda tem certo tempo para a digestão adequada, mas requer refeições mais leves do que as consumidas com mais de 2 horas de antecedência.
Nesse sentido, é importante combinar fontes de carboidratos de média a rápida absorção com pequenas quantidades de proteínas de fácil digestão, mantendo baixo teor de gorduras e fibras. Alguns exemplos de combinações incluem:
- Iogurte natural desnatado com mel e uva passa;
- Smoothie de fruta;
- Torrada de pão de forma com queijo;
- Panqueca de banana com doce de leite.
Refeições para 30 a 60 minutos antes do treino
Neste momento, a meta é fornecer energia rápida e sem sobrecarregar a digestão. Portanto, a estratégia é escolher refeições com fontes de carboidratos simples e de rápida absorção, com baixo teor de fibras.
Alguns exemplos para o que comer antes do treino são:
- Banana amassada com mel e canela;
- Suco de uva integral;
- Torrada tradicional com geleia ou doce de leite.
Como ajustar a refeição pré-treino na prática do consultório?
Na prática clínica, considerar as particularidades e objetivos do paciente é fundamental para prescrever a melhor conduta individual. Nesse sentido, alguns pontos deve ser levados em consideração durante o atendimento, como por exemplo:
- Avaliar a rotina do paciente: ajuste a consistência e a complexidade dos alimentos conforme o horário do treino e à rotina diária do paciente, evitando refeições volumosas logo antes do exercício;
- Considerar a tolerância gastrointestinal: é importante testar alguns alimentos e horários durante a rotina de treinos para identificar o que proporciona melhor conforto gástrico ao paciente;
O que considerar ao planejar a nutrição pré-treino no consultório?
A definição sobre o que comer antes do treino exige um olhar atento e individualizado do nutricionista na prática clínica, a fim de alinhar o tempo de digestão, volume de exercício e preferências alimentares de cada pessoa.
Ajustar a ingestão de carboidratos no momento certo, garante o aporte de energia necessário para os treinos intensos, preserva as reservas musculares e ainda evita o desconforto gastrointestinal.
Dessa forma, a ciência confirma que não existe uma fórmula única para todos os pacientes. Enquanto refeições completas funcionam perfeitamente ao consumir de 2 a 3 horas antes dos exercícios, os lanches mais práticos e de rápida absorção tornam-se a melhor escolha na janela de 30 a 60 minutos antes do treino.
Além disso, incorporar opções de origem vegetal e respeitar a tolerância digestiva individual são condutas cruciais para promover o bem-estar do praticante.
Em resumo, ao dominar a combinação ideal entre o timing nutricional e a qualidade dos macronutrientes, você capacita seu paciente a treinar com mais energia, evoluir na hipertrofia e manter a constância nos resultados a longo prazo.
Referências:
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Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.
Baroni L, Pelosi E, Giampieri F, Battino M. The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes. Nutrients. 2023 Apr 3;15(7):1746. doi: 10.3390/nu15071746. PMID: 37049586; PMCID: PMC10097385.
