A ansiedade pode provocar manifestações que vão além das alterações emocionais. Tensão muscular, palpitações, alterações gastrointestinais, dificuldade para dormir e mudanças no apetite são, por exemplo, alguns dos sintomas físicos que podem acompanhar períodos de maior estresse.
Nesse sentido, a alimentação também pode fazer parte do cuidado. Afinal, alguns nutrientes participam do funcionamento do sistema nervoso, da síntese de neurotransmissores e dos mecanismos envolvidos na resposta do organismo ao estresse.
Entre eles, destacam-se magnésio, ômega-3 e triptofano. Por isso, incluir alimentos fontes desses nutrientes pode contribuir para uma alimentação mais adequada durante períodos de ansiedade e estresse.
Mas quais são os principais alimentos para ansiedade e como esses nutrientes atuam no organismo?
Qual é a relação entre alimentação, ansiedade e cortisol?
Diante de uma situação de estresse, o organismo ativa diferentes mecanismos para se adaptar ao estímulo. Um deles envolve o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), responsável pela liberação de hormônios envolvidos na resposta ao estresse, incluindo o cortisol.
Essa resposta é fisiológica e necessária. Todavia, o problema ocorre quando o estresse se torna frequente ou prolongado, favorecendo alterações na regulação desse sistema.
Desse modo, a alimentação e o estado nutricional também podem participar dos mecanismos relacionados à resposta ao estresse. Com efeito, nutrientes como magnésio e ômega-3 têm sido estudados por sua participação na regulação do sistema nervoso, da resposta inflamatória e do eixo HPA, ao passo que o triptofano atua como precursor da serotonina.
Por essa razão, ao falar em alimentos para ansiedade, é importante observar não apenas um alimento isolado, mas a presença desses nutrientes dentro de uma alimentação variada.
Quais alimentos para ansiedade são fontes de magnésio?
O magnésio é um mineral envolvido em centenas de reações enzimáticas e exerce funções importantes na atividade muscular e no sistema nervoso.
No sistema nervoso, participa de mecanismos relacionados à excitabilidade neuronal. Além disso, a relação entre magnésio e resposta ao estresse tem sido investigada por sua participação na regulação do eixo HPA e em processos inflamatórios.
Estudos sobre suplementação de magnésio apresentam resultados que sugerem possíveis efeitos sobre ansiedade e estresse, embora existam diferenças importantes entre doses, populações e protocolos avaliados.
Na alimentação, o mineral está presente principalmente em:
| Categoria do alimento | Exemplos de fontes de magnésio |
|---|---|
| Vegetais folhosos verde-escuros | Espinafre e couve |
| Sementes | Abóbora, gergelim e linhaça |
| Oleaginosas | Amêndoas, castanhas e nozes |
| Leguminosas | Feijões, lentilha e grão-de-bico |
| Cereais integrais | Aveia, quinoa |
Portanto, combinar diferentes fontes ao longo do dia pode ajudar a alcançar uma ingestão adequada do mineral sem depender de um único alimento.
Como o ômega-3 pode atuar na resposta ao estresse?
Os ácidos graxos ômega-3 participam de diferentes funções no sistema nervoso. Entre eles, destacam-se o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).
Nesse contexto, o EPA e DHA estão envolvidos em processos relacionados às membranas celulares, sinalização neuronal e resposta inflamatória. Similarmente, estudos também investigam sua participação na neurotransmissão e em mecanismos relacionados à resposta fisiológica ao estresse.
Por outro lado, uma revisão sistemática e meta-análise encontrou associação entre suplementação de ômega-3 e redução dos sintomas de ansiedade. No entanto, a certeza da evidência foi considerada muito baixa, indicando a necessidade de mais estudos.
Entre as principais fontes alimentares de EPA e DHA estão os peixes, especialmente:
- Sardinha;
- Salmão;
- Atum;
- Cavalinha;
- Arenque.
Por sua vez, alimentos como linhaça, chia e nozes também fornecem ômega-3, mas predominantemente na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). É verdade que o organismo consegue converter parte do ALA em EPA e DHA, porém essa conversão é limitada.
Assim, variar as fontes alimentares pode contribuir para a ingestão desses ácidos graxos dentro de um padrão alimentar equilibrado.
Por que o triptofano é relacionado ao humor?
O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, precisa ser obtido por meio da alimentação. Uma de suas funções mais conhecidas está relacionada à produção de serotonina, um neurotransmissor determinante na regulação do humor, sono, do estresse, da ansiedade e do bem-estar.
Para que a serotonina seja sintetizada no sistema nervoso central, o triptofano precisa atravessar a barreira hematoencefálica.
Entre os alimentos para ansiedade que também fornecem triptofano estão:
| Categoria do alimento | Exemplos de fontes de triptofano |
|---|---|
| Proteínas de origem animal | Ovos, peixes, carnes, leite e derivados |
| Leguminosas | Feijões, lentilha, grão-de-bico, soja |
| Sementes | Sementes de abóbora |
| Cereais integrais | Aveia |
Isso não significa, entretanto, que consumir uma grande quantidade de triptofano resulte automaticamente em maior produção de serotonina ou controle dos sintomas de ansiedade. Afinal, a síntese e a atividade dos neurotransmissores dependem de diferentes processos fisiológicos.
O padrão alimentar também influencia a resposta ao estresse?
Buscar alimentos para ansiedade pode ser um primeiro passo para melhorar a qualidade da alimentação. No entanto, os efeitos de um padrão alimentar não dependem de um único nutriente.
Frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, sementes e oleaginosas fornecem fibras e compostos bioativos, além de diferentes vitaminas e minerais. Peixes, ovos, carnes e laticínios complementam a alimentação com proteínas e outros nutrientes.
A presença de fibras também contribui para a microbiota intestinal. Sua fermentação pode produzir ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como acetato, propionato e butirato, envolvidos na manutenção da saúde intestinal e em diferentes mecanismos de comunicação do eixo intestino-cérebro.
Dessa forma, magnésio, ômega-3 e triptofano devem ser compreendidos dentro de um padrão alimentar variado, e não como nutrientes que precisam ser consumidos isoladamente para controlar a ansiedade.
Qual é o papel do nutricionista no cuidado com a ansiedade?
O nutricionista pode ajudar a transformar as recomendações sobre alimentos para ansiedade em estratégias compatíveis com as necessidades e a rotina de cada paciente. Para isso, a avaliação não considera apenas a presença de determinados nutrientes na dieta, mas o padrão alimentar como um todo.
Durante o acompanhamento, o profissional pode avaliar a ingestão dos alimentos fontes, além de analisar a variedade alimentar, distribuição das refeições e possíveis inadequações nutricionais. Do mesmo modo, é importante observar como os sintomas de ansiedade interferem na alimentação, já que períodos de maior estresse podem estar acompanhados por mudanças no apetite e no comportamento alimentar.
A partir dessa avaliação, é possível definir estratégias individualizadas para melhorar a qualidade da alimentação e favorecer uma ingestão adequada dos nutrientes envolvidos no funcionamento do sistema nervoso e na resposta ao estresse.
Além disso, o nutricionista pode acompanhar a evolução da alimentação ao longo do tempo e realizar ajustes conforme as necessidades individuais. Quando necessário, o cuidado nutricional pode ser integrado ao acompanhamento de outros profissionais de saúde, considerando que a ansiedade envolve diferentes fatores e pode exigir uma abordagem multiprofissional.
Alimentos para ansiedade substituem o tratamento?
Não. A ansiedade é multifatorial, e a alimentação representa apenas um dos fatores que podem participar do cuidado.
Uma dieta com fontes adequadas de magnésio, ômega-3, triptofano, fibras e outros nutrientes pode contribuir para o funcionamento adequado do organismo e para os mecanismos relacionados à resposta ao estresse. Entretanto, nenhum alimento isoladamente funciona como tratamento para transtornos de ansiedade.
Quando os sintomas são frequentes, intensos ou interferem na rotina, é importante buscar avaliação profissional. O acompanhamento pode envolver diferentes estratégias, incluindo psicoterapia, tratamento médico e acompanhamento nutricional, conforme as necessidades individuais.
O que incluir na alimentação para ajudar a controlar o estresse?
Em conclusão, ao pensar em alimentos para ansiedade, vale priorizar a variedade e a qualidade alimentar em vez de procurar um único alimento com efeito calmante.
Por exemplo, vegetais verde-escuros, leguminosas, sementes e oleaginosas contribuem para a ingestão de magnésio; peixes são importantes fontes de EPA e DHA; e ovos, carnes, peixes, laticínios, leguminosas e sementes fornecem triptofano.
Associar esses alimentos a frutas, vegetais, cereais integrais e outras fontes de fibras permite construir refeições nutricionalmente variadas e contribuir para uma alimentação adequada durante períodos de maior estresse.
A estratégia, portanto, está menos em encontrar um “alimento contra a ansiedade” e mais em construir uma alimentação que forneça regularmente os nutrientes envolvidos no funcionamento do sistema nervoso e na resposta do organismo ao estresse.
Referências:
- ROGERSON, Olivia et al. Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, v. 159, p. 106415, 2024.
- NOGUEIRA-DE-ALMEIDA, Carlos A. et al. Neuronutrients and central nervous system: A systematic review. Central Nervous System Agents in Medicinal Chemistry, v. 23, n. 1, p. 1-12, 2023.
- BAFKAR, Negar et al. Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. BMC psychiatry, v. 24, n. 1, p. 455, 2024.
- ROSSI, Luciana; POLTRONIERI, Fabiana (org.). Tratado de nutrição e dietoterapia. 1. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019. 1112 p.
- GONZÁLEZ-HERRERA, María et al. Patrones y factores dietéticos y su asociación con la ansiedad en población adulta: propuesta de recomendaciones basada en una revisión de alcance de revisiones sistemáticas y metaanálisis. Nutrición Hospitalaria, v. 40, n. 6, p. 1270-1289, 2023.
- BRASIL. Ministério da Saúde; UNIVERSIDADE FEDERAL DE MINAS GERAIS. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição: material de apoio para profissionais de saúde. Brasília: Ministério da Saúde, 2016. 164 p.
- WOOD, Amy HR; CHAPPELL, Helen F.; ZULYNIAK, Michael A. Dietary and supplemental long-chain omega-3 fatty acids as moderators of cognitive impairment and Alzheimer’s disease. European journal of nutrition, v. 61, n. 2, p. 589-604, 2022.
- SEJBUK, Monika; MIROŃCZUK-CHODAKOWSKA, Iwona; WITKOWSKA, Anna Maria. Sleep quality: a narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients, v. 14, n. 9, p. 1912, 2022.
- JÚNIOR, Dourival Tavares Sousa; VERDE, Thiago Ferreira Cândido Lima; LANDIM, Liejy Agnes Santos Raposo. Alimentos ricos em triptofano e seu efeito na liberação da serotonina e possíveis benefícios no transtorno de ansiedade. Research, Society and Development, v. 10, n. 14, p. e471101422190-e471101422190, 2021.
