Sabemos que uma boa qualidade do sono é essencial para a saúde. Por isso, hoje separamos 6 fatos sobre o sono que talvez você não saiba, mas deve prestar atenção:
1) Dormir menos de 7 horas não é o ideal
De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, pelo menos, 7 horas de sono por noite é o ideal para adultos saudáveis. Dormir menos que 7 horas pode acarretar resultados adversos à saúde.
2) Exposição ao Sol melhora a produção de melatonina
A exposição à luz solar forte pela manhã faz com que a produção de melatonina aconteça mais cedo e a pessoa consiga dormir mais facilmente à noite.
3) Cafeína afeta diretamente a qualidade do sono:
Um estudo constatou que 400 mg de cafeína consumidos até 6h antes de dormir perturbam significativamente o sono. Mesmo 6 horas antes do horário de dormir, a cafeína reduziu o sono em mais de 1 hora. Para avaliação foram usados um monitor do sono e o autorrelato dos participantes.
A alteração do sono induzida pela cafeína foi detectada pelo autorrelato e pelo monitor quando a ingestão foi 3 horas antes de dormir. Já quando a ingestão foi 6 horas antes de dormir, somente as medidas objetivas (polissonografia) detectaram diferenças na qualidade do sono.
Ou seja, quando o indivíduo tomou cafeína 6 horas antes de dormir, o sono foi afetado e ele teve micros despertares noturnos (como observado pelo monitor de sono), no entanto, os despertares eram rápidos e sutis e não chegavam à consciência.
Dessa forma, os indivíduos não recordavam pela manhã que tinham despertado à noite. Isso sugere que a cafeína pode estar atrapalhando o sono de um indivíduo sem que ele esteja notando.
4) Trabalhadores noturnos apresentam maior risco de câncer:
O trabalho noturno foi classificado no Grupo 2A – agente provavelmente carcinogênico para humanos – pela Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC), que faz parte da OMS.
A alteração do horário do sono e a inibição da secreção de melatonina afetam o sistema circadiano e a liberação de citocinas inflamatórias.
5) A saúde do sono é considerada um dos pilares da Medicina do Estilo de
Vida, área que tem como um dos berços a escola de medicina de Harvard.
A medicina do estilo de vida faz referência à prática clínica multidisciplicar, que é baseada em 6 pilares fundamentais para promoção e manutenção da saúde. Um desses pilares é a qualidade do sono, considerado fundamental para saúde e qualidade de vida.
6) A restrição do sono afeta a liberação hormonal
A liberação dos hormônios que desempenham papel importante na regulação da fome e saciedade (grelina e leptina) é dependente do tempo, duração e qualidade do sono. Além desses, outros hormônios também podem ser afetados, como o hormônio do crescimento (GH), cortisol e a secreção de insulina.
Com base nesses fatos, existem algumas recomendações comportamentais e ambientais, e hábitos saudáveis que podem ser incluídos no cotidiano a fim de promover uma melhor qualidade do sono. O conjunto dessas recomendações e hábitos é denominado Higiene do Sono.
A seguir estão exemplos de práticas que podem ser adotadas na rotina para melhor saúde do sono:
- Evitar cafeína próximo ao horário de dormir – isso porque a cafeína apresenta papel perturbador, como mencionado anteriormente;
- Evitar nicotina/tabagismo, pois apresentam influência na interrupção do sono;
- Evitar consumo de álcool próximo ao horário de dormir, uma vez que essa substância diminui a latência do sono e aumenta a excitação durante a segunda metade da noite;
- Prática de exercícios físicos – a regularidade dos exercícios gera melhorias no sono;
- Redução de ruídos no quarto, pois barulhos aumentam a chance de despertares e interrupções do sono;
- Rotinas e rituais podem ser uma alternativa para relaxar e preparar o corpo para o horário de dormir. Alguns exemplos são leitura, banho quente, meditação e consumo de chás relaxantes;
- Reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir para não se levantar para ir ao banheiro;
- Evitar a luz azul, que suprime a produção de melatonina, emitida pelas telas de smartphones e computadores pelo menos 2h antes de dormir;
- Garantir a menor entrada possível de luz no quarto para não afetar a produção de melatonina.
