Muitas pessoas têm dúvidas sobre como substituir o açúcar no dia a dia, mas vale ressaltar que esse é um processo de reeducação do paladar e que reduzir o consumo de açúcar não significa eliminar o sabor doce da alimentação.
Nesse sentido, é possível fazer algumas substituições que podem ajudar nessa transição e facilitar a adaptação gradual do paladar a alimentos e preparações menos doces.
Quem busca formas de como substituir o açúcar pode usar opções como estévia, eritritol e xilitol em determinadas situações. Além disso, incluir frutas maduras, como banana e tâmara, também pode ser uma estratégia para conferir sabor doce a diferentes receitas e, ao mesmo tempo, acrescentar outros nutrientes à preparação.
Contudo, a estratégia não precisa se limitar à troca do açúcar por outro ingrediente. Reduzir progressivamente a quantidade utilizada em cafés, bebidas e receitas também pode contribuir para diminuir a preferência por sabores muito doces.
No texto a seguir, entenda como substituir o açúcar no dia a dia e quais alternativas utilizar em bebidas e preparações.
Por que reduzir o consumo de açúcar?
O açúcar adicionado pode estar presente tanto nas preparações feitas em casa quanto em diferentes alimentos e bebidas industrializados. Refrigerantes, bebidas adoçadas, doces, biscoitos, bolos e sobremesas são alguns dos exemplos clássicos que podem contribuir para o consumo de açúcar ao longo do dia.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcares livres seja inferior a 10% do valor energético total da alimentação e indica que uma redução para menos de 5%, ou cerca de 25g por dia, pode proporcionar benefícios adicionais à saúde.
Os açúcares livres incluem aqueles adicionados aos alimentos e bebidas, além dos naturalmente presentes no mel, xaropes e sucos de frutas. Já os açúcares naturalmente presentes nas frutas inteiras não entram nessa mesma classificação.
Por isso, vale observar tanto o açúcar acrescentado em casa quanto o presente nos alimentos e bebidas ultraprocessados consumidos habitualmente.
Como substituir o açúcar no dia a dia?
A escolha depende de onde você irá utilizar o açúcar, da preparação e das preferências individuais. Em algumas situações, adoçantes podem ser alternativas, já em outras, frutas maduras podem contribuir para o sabor doce da receita.
Veja algumas possibilidades de como substituir o açúcar:
| Onde o açúcar é utilizado | Possíveis alternativas |
|---|---|
| Café e chá | Reduzir gradualmente a quantidade de açúcar ou utilizar adoçante |
| Vitaminas | Utilizar frutas maduras para conferir sabor doce |
| Bolos e panquecas | Banana madura, maçã, uva passa ou tâmara |
| Iogurte natural | Acrescentar frutas frescas ou amassadas |
| Mingau de aveia | Utilizar banana ou outras frutas maduras e especiarias, como canela |
| Receitas culinárias | Adoçantes como estévia, eritritol ou xilitol, considerando as características de cada opção |
Nem todas as substituições funcionam da mesma maneira em todas as receitas, porque o açúcar também interfere em características como textura, volume, umidade e caramelização. Dessa forma, algumas preparações podem exigir adaptações ao substituir o açúcar como ingrediente.
Quais adoçantes podem substituir o açúcar?
Estévia, eritritol e xilitol estão entre as opções que podem ser utilizadas para reduzir ou substituir o açúcar adicionado. No entanto, apresentam características diferentes quanto ao poder adoçante, sabor, valor energético, tolerância gastrointestinal e comportamento nas preparações.
Estévia
A estévia é um adoçante natural obtido a partir da planta Stevia rebaudiana. Apresenta poder adoçante superior ao da sacarose e, por isso, é possível usar em quantidades menores.
Pode ser encontrada tanto em adoçantes de mesa quanto na composição de diferentes alimentos e bebidas. Uma de suas características é o sabor residual percebido por algumas pessoas, o que pode interferir na aceitação.
Também é importante observar a lista de ingredientes dos produtos comercializados como adoçantes à base de estévia, já que eles podem apresentar outros ingredientes em sua composição.
Eritritol
O eritritol pertence ao grupo dos polióis e, apresenta poder adoçante inferior ao da sacarose. Após o consumo, absorve-se grande parte no trato gastrointestinal e eliminada inalterada pela urina, fazendo com que uma quantidade menor chegue ao intestino grosso quando comparada a outros polióis.
Embora apresente boa tolerância gastrointestinal nas quantidades avaliadas em estudos, o consumo em maiores quantidades pode causar sintomas gastrointestinais em algumas pessoas.
Xilitol
O xilitol também pertence ao grupo dos polióis e apresenta poder adoçante semelhante ao da sacarose. Sua absorção no intestino delgado é parcial e depende, entre outros fatores, da quantidade consumida.
Quando consumido em maiores quantidades, o xilitol pode provocar sintomas gastrointestinais, incluindo distensão abdominal e diarreia. Por isso, a quantidade utilizada e a tolerância individual devem ser consideradas.
Portanto, para quem busca como substituir o açúcar utilizando xilitol, é importante considerar a quantidade e a tolerância individual.
Estévia, eritritol ou xilitol: qual adoçante devo utilizar?
Em primeiro lugar, não existe um único adoçante que seja necessariamente a melhor escolha para todas as pessoas ou preparações. Afinal, a decisão pode considerar sabor, poder adoçante, finalidade culinária e tolerância individual.
| Adoçante | Características | Pontos de atenção |
|---|---|---|
| Estévia | Alto poder edulcorante e utilizada em pequenas quantidades | Pode apresentar sabor residual |
| Eritritol | Poliol com menor poder adoçante que o açúcar e baixo valor energético | Pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas |
| Xilitol | Poliol com poder adoçante semelhante ao da sacarose | O excesso pode provocar sintomas gastrointestinais |
A escolha também não precisa significar manter todas as preparações com o mesmo grau de doçura. Os adoçantes podem ser utilizados como parte de uma redução gradual do açúcar e do sabor doce da alimentação.
Frutas maduras podem substituir o açúcar nas receitas?
Em algumas preparações, sim. Frutas maduras apresentam açúcares naturalmente presentes no alimento e podem contribuir para conferir sabor doce às receitas, e auxiliar em como substituir o açúcar.
Por exemplo, a banana madura pode ser utilizada em panquecas, bolos, mingaus e vitaminas. Da mesma forma, é possível incorporar maçã e outras frutas também a determinadas preparações, dependendo do sabor e da textura desejados.
As tâmaras, por apresentarem sabor naturalmente doce, podem ser amassadas ou processadas e incorporadas a receitas como bolos, barras caseiras, cremes e outras preparações. Também é possível preparar uma pasta de tâmaras para utilização em receitas.
Além do sabor doce, utilizar a fruta inteira ou processada mantém componentes do alimento, como fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Isso diferencia essas alternativas do uso isolado do açúcar adicionado, embora as frutas também apresentem açúcares naturalmente presentes em sua composição.
Assim, para quem procura como substituir o açúcar em preparações caseiras, banana madura, tâmaras e outras frutas naturalmente doces podem ser utilizadas para reduzir a quantidade de açúcar adicionado.
Como diminuir a preferência pelo sabor doce?
Para algumas pessoas, reduzir o açúcar aos poucos pode ser mais fácil do que retirar completamente de um dia para o outro. A mudança gradual também permite experimentar os sabores naturais dos alimentos com menor necessidade de adoçá-los. Algumas estratégias que podem ajudar são:
- Diminuir progressivamente o açúcar adicionado ao café, chá e outras bebidas;
- Reduzir aos poucos também a quantidade de adoçante utilizada;
- Experimentar bebidas antes de acrescentar açúcar ou adoçante;
- Utilizar frutas maduras em preparações;
- Combinar frutas com iogurte natural, aveia e outras preparações sem açúcar adicionado;
- Utilizar especiarias e ingredientes aromáticos, como canela, baunilha e cacau, para variar os sabores;
- Comparar rótulos e observar a presença de açúcares adicionados nos alimentos consumidos habitualmente.
Em resumo, o objetivo não precisa ser deixar de consumir qualquer alimento doce. A proposta é reduzir gradualmente a necessidade de que bebidas e preparações apresentem sabor intensamente adocicado para serem bem aceitas.
Como substituir o açúcar sem deixar de consumir alimentos doces?
Entender como substituir o açúcar permite perceber que não existe apenas uma alternativa. Estévia, eritritol e xilitol podem ser utilizados em algumas situações, enquanto banana madura, tâmaras e outras frutas podem conferir doçura a diferentes receitas.
Ao mesmo tempo, simplesmente trocar o açúcar por outro ingrediente não precisa ser a única estratégia. Reduzir gradualmente a quantidade utilizada pode ajudar a adaptar o paladar a preparações menos doces.
Em conclusão, a mudança pode acontecer de maneira progressiva, considerando os hábitos, a rotina e as preferências individuais. Mais do que eliminar completamente o açúcar, o objetivo pode ser diminuir seu consumo e ampliar a variedade de sabores presentes na alimentação.
Referências:
- ROSSI, Luciana; POLTRONIERI, Fabiana (org.). Tratado de nutrição e dietoterapia. 1. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019. 1112 p.
- CUPPARI, Lilian (coord.). Nutrição nas doenças crônicas não-transmissíveis. Barueri, SP: Manole, 2009. 528 p.
- BRASIL. Ministério da Saúde; UNIVERSIDADE FEDERAL DE MINAS GERAIS. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição: material de apoio para profissionais de saúde. Brasília: Ministério da Saúde, 2016. 164 p
- EFSA PANEL ON FOOD ADDITIVES AND FLAVOURINGS (FAF) et al. Re‐evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal, v. 21, n. 12, p. e8430, 2023.
- MÄKINEN, Kauko K. Gastrointestinal disturbances associated with the consumption of sugar alcohols with special consideration of xylitol: scientific review and instructions for dentists and other health‐care professionals. International journal of dentistry, v. 2016, n. 1, p. 5967907, 2016.
- ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE (OMS). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Genebra: OMS, 4 mar. 2015. Disponível em: https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children.
