Crononutrição na obesidade e no emagrecimento

Nos últimos anos, tem-se observado um aumento alarmante nos índices de obesidade em todo o mundo. A obesidade não apenas afeta a estética e a autoestima, mas é uma doença (CID 10-E66) que está associada a uma série de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e distúrbios do sono.

Nesse contexto, é fundamental compreender a influência da disrupção circadiana no surgimento dessas doenças e explorar estratégias nutricionais que possam auxiliar no tratamento da obesidade e no emagrecimento saudável. É aí que a crononutrição entra em cena.

Disrupção Circadiana e Doenças Metabólicas

O ciclo circadiano é um ritmo biológico que regula o funcionamento do nosso organismo ao longo do dia. Ele influencia processos fisiológicos essenciais, como o sono, a regulação hormonal e o metabolismo.

Quando esse ciclo é interrompido, seja por hábitos de vida inadequados, como alimentação desregulada e falta de sono, ou por fatores externos, como trabalho noturno e exposição constante à luz artificial, ocorre a disrupção circadiana.

A disrupção circadiana tem sido associada ao desenvolvimento de diversas doenças metabólicas, incluindo a obesidade. Estudos científicos têm demonstrado que a falta de sono e a alimentação em horários irregulares podem levar a alterações hormonais, como o aumento da produção de grelina (hormônio da fome) e a redução da leptina (hormônio da saciedade), resultando em maior ingestão calórica e dificuldade na perda de peso.

A Crononutrição como estratégia nutricional

Essa estratégia se baseia na ideia de sincronizar a alimentação com os ritmos circadianos do corpo, levando em consideração não apenas o que comemos, mas também quando comemos, buscando melhorar o metabolismo, otimizando o processo de emagrecimento e favorecendo a melhora de marcadores bioquímicos.

Para utilizar a Crononutrição como estratégia no tratamento da obesidade, é necessário considerar alguns pontos-chave:

1. Horários regulares de refeições: estabelecer uma rotina alimentar com horários regulares para as principais refeições do dia é fundamental. Isso ajuda a regular o apetite, evitando picos de fome e compulsões alimentares.
2. Café da manhã equilibrado: Iniciar o dia com um café da manhã balanceado é essencial. Essa refeição deve fornecer nutrientes necessários para o corpo e ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue ao longo do dia.
3. Distribuição adequada de macronutrientes: A Crononutrição sugere uma distribuição adequada de carboidratos, proteínas e gorduras ao longo do dia. Por exemplo, priorizar carboidratos complexos e proteínas magras no café da manhã e no almoço, e optar por refeições mais leves e ricas em fibras no jantar, favorecendo a digestão e a qualidade do sono.
4. Evitar alimentos estimulantes à noite: Alimentos ricos em cafeína, como café, chá preto e refrigerantes, devem ser evitados à noite, pois podem interferir na qualidade do sono e no equilíbrio hormonal.
5. Incluir alimentos fontes de melatonina: Esse é o hormônio responsável pela indução do sono. Alimentos como cerejas, nozes e aveia são fontes naturais de melatonina e podem ser incluídos na dieta para auxiliar na regulação do sono.
6. Hidratação adequada: A ingestão de água ao longo do dia é essencial para o funcionamento adequado do organismo. Manter-se hidratado também pode contribuir para o controle do apetite e a regulação do metabolismo.
7. Prática regular de atividade física: Além da alimentação, a prática de exercícios físicos também desempenha um papel importante no tratamento da obesidade. A Crononutrição sugere realizar atividades físicas em horários que estejam em consonância com os ritmos circadianos, aproveitando momentos em que o corpo está naturalmente mais preparado para a prática de exercícios.

Benefícios da Crononutrição no tratamento da obesidade

A adoção da Crononutrição como estratégia nutricional no tratamento da obesidade pode trazer uma série de benefícios. Ao sincronizar a alimentação com os ritmos circadianos do corpo, é possível:

1. Melhorar a regulação do apetite e da saciedade, evitando excessos alimentares e compulsões;
2. Estabilizar os níveis de glicose no sangue, prevenindo picos e quedas bruscas que podem levar ao aumento do peso;
3. Otimizar o metabolismo, favorecendo a queima de gordura e a perda de peso;
4. Promover uma melhor qualidade de sono, fundamental para a regulação hormonal e o equilíbrio do organismo;
5. Reduzir o risco de desenvolvimento de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Uma das estratégias para empregar a Crononutrição para o emagrecimento é com uso da alimentação com restrição de tempo (time-restricted feeding, ou TRF) que é uma versão modificada do jejum intermitente em que a ingestão de energia é limitada a uma janela de 4 a 12 horas. Isso estende o tempo passado em jejum regularmente, sem alterar a ingestão calórica.

Estudos têm mostrado que restringir a janela de alimentação para 8 horas resulta em um déficit calórico leve. O TRF sincroniza o tempo de alimentação com a fase de vigília-atividade, quando o corpo é em teoria mais eficiente na metabolização dos alimentos. Esse alinhamento com os ritmos circadianos promove benefícios para a saúde metabólica.

O TRF tem sido associado à redução do peso corporal e melhoria da saúde metabólica. Restringir o período de alimentação para o início do dia (eTRF) parece ser ainda mais vantajoso do que o TRF no meio do dia (mTRF) ou no final do dia (lTRF), pois está mais alinhado com a biologia circadiana. Estudos adicionais são necessários para aprimorar as intervenções e entender melhor os efeitos do TRF.

A restrição calórica e o jejum intermitente não são estratégias específicas da Crononutrição, mas compartilham mecanismos moleculares semelhantes relacionados ao balanço energético. Cada uma dessas estratégias apresenta desafios e possíveis dificuldades de adesão a longo prazo.

No entanto, o TRF é considerado uma ferramenta promissora devido à sua adesão superior, perfil de segurança satisfatório e possibilidade de implementação flexível.

Conclusão:

A Crononutrição é uma abordagem nutricional promissora no tratamento da obesidade e no emagrecimento saudável. Ao considerar os ritmos circadianos do corpo e sincronizar a alimentação com esses ritmos, é possível otimizar o metabolismo, regular o apetite e promover uma melhor qualidade de vida.

Os Nutricionistas desempenham um papel fundamental ao orientar seus pacientes sobre a importância da crononutrição e auxiliá-los na adoção de hábitos alimentares adequados. Portanto, compreender e aplicar os princípios da Crononutrição pode contribuir significativamente para o tratamento da obesidade e a promoção da saúde de forma integral.

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Referências:

1. Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO). Evidências em Obesidade e Síndrome Metabólica [online]. 2019;98.
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