A vontade de comer doce pode aparecer mesmo quando não existe fome e é influenciada por diferentes fatores, como hábitos alimentares, disponibilidade dos alimentos, estresse, emoções e mecanismos relacionados ao sistema de recompensa.
Por isso, muitas vezes é tão difícil tentar controlar esse desejo, e simplesmente eliminar todos os doces da alimentação nem sempre é a melhor estratégia. Afinal, além de ser difícil manter regras muito rígidas por longos períodos, uma alimentação saudável não depende da exclusão completa de um alimento específico.
Nesse sentido, estratégias como manter refeições equilibradas, identificar situações que favorecem o desejo por determinados alimentos e planejar o consumo de doces podem contribuir para uma relação mais equilibrada com a alimentação.
Ao longo deste texto, entenda o que pode aumentar a vontade de comer doce e conheça estratégias para contorná-la sem precisar eliminar completamente esses alimentos da rotina.
Por que sentimos vontade de comer doce?
O desejo por uma comida ou alimento específico caracteriza-se por uma vontade frequente e forte de consumir aquele determinado alimento ou preparação.
Diferentemente da fome, que representa uma necessidade fisiológica de energia e nutrientes, o desejo por comida é específico e intenso, ou seja, é uma vontade muito grande de comer somente um determinado tipo de alimento.
Contudo, esse comportamento não possui uma única causa, ele pode envolver mecanismos relacionados ao apetite e ao sistema de recompensa, além de fatores ambientais, emocionais e comportamentais.
Por exemplo, algumas pessoas percebem maior vontade de comer doce em determinados horários do dia ou diante de situações específicas, como períodos de estresse, ansiedade ou cansaço.
Em outros casos, o desejo pode estar associado ao hábito de consumir sobremesa depois das refeições ou à disponibilidade frequente desses alimentos no dia a dia.
Nesse sentido, reconhecer quais situações a vontade de comer doce ou outro alimento específico aparece é um dos primeiros passos para entender o comportamento e desenvolver estratégias adequadas para lidar com ele.
Qual a diferença entre fome emocional e fome fisiológica?
A fome costuma ser menos específica e pode ser satisfeita por diferentes alimentos. Por outro lado, o desejo por comida geralmente envolve um desejo direcionado, como vontade de comer chocolate, sorvete ou outro alimento específico.
Certamente, observar alguns sinais pode ajudar a compreender melhor o que está acontecendo. Quando existe fome fisiológica, sinais e sintomas acabam surgindo, como a sensação de estômago vazio, barriga “roncando”, perda de concentração e redução da energia.
Já a vontade específica de comer algum alimento, como a vontade de comer doce, pode aparecer mesmo após consumir uma refeição completa e estar relacionada a hábitos, emoções, estímulos ambientais ou à busca pela experiência prazerosa proporcionada pelo alimento. Ou seja, não é necessariamente fome.
Isso não significa que a pessoa precise ignorar a vontade de comer doce. Na verdade, o objetivo é reconhecer o que está motivando aquele desejo para decidir como lidar com ele de forma mais consciente.
Picos de glicose e insulina aumentam a vontade de comer doce?
Após uma refeição contendo carboidratos, é esperado que a glicose sanguínea aumente e que o organismo libere insulina para auxiliar na utilização e no armazenamento dessa glicose. Essa é uma resposta fisiológica normal e não deve ser considerada, isoladamente, um problema.
Em um estudo, embora concentrações de insulina, glicose e resistência à insulina tenham apresentado associação com a frequência de desejo por comida em algumas análises, esses marcadores não foram capazes de prever mudanças nos desejos alimentares ao longo dos seis meses de acompanhamento após o ajuste para outros fatores.
Por outro lado, a grelina, hormônio envolvido na regulação do apetite e também nos circuitos cerebrais relacionados à recompensa alimentar, apresentou associação prospectiva com mudanças no desejo por comida, especialmente por carboidratos e alimentos ricos em amido.
No entanto, no dia a dia, as variações de glicose e insulina que ocorrem após as refeições fazem parte da resposta fisiológica normal do organismo. Assim sendo, evitar qualquer “pico de glicose” não deve ser considerado uma estratégia necessária para controlar a vontade de comer doce.
Como montar refeições que favoreçam a saciedade?
Manter refeições completas ao longo do dia pode ajudar no controle da fome e facilitar a organização da alimentação. De maneira geral, vale incluir diferentes grupos alimentares, como:
- Fontes de proteínas, como ovos, carnes, peixes, leite e derivados ou leguminosas;
- Frutas, verduras e legumes;
- Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;
- Cereais e grãos integrais;
- Fontes de gorduras insaturadas, como azeite de oliva extravirgem e oleaginosas.
Alimentos ricos em proteínas e fibras são especialmente interessantes por sua participação nos mecanismos de saciedade.
O estresse pode aumentar a vontade de comer doce?
Situações de estresse podem modificar mecanismos envolvidos no apetite, no sistema de recompensa e na escolha dos alimentos. Ou seja, o estresse é sim capaz de influenciar o comportamento alimentar.
Para algumas pessoas, isso se manifesta por maior procura de alimentos altamente palatáveis, geralmente ricos em açúcar e gordura.
Entretanto, essa relação também não deve ser reduzida à ideia de que “cortisol alto causa vontade de comer doce“. Estudos mostram uma interação complexa entre estresse, hormônios relacionados ao apetite, comportamento alimentar e características individuais.
Além disso, emoções como ansiedade, tristeza, tédio e cansaço também podem estar associadas ao consumo alimentar mesmo na ausência de fome fisiológica.
Por isso, quando a vontade de comer doce aparece frequentemente em momentos de estresse, pode ser útil observar quais situações antecedem esses episódios.
Estratégias para manejo do estresse, saúde mental, prática regular de exercícios físicos, sono adequado, atividades de lazer e acompanhamento psicológico, quando necessário, podem fazer parte do cuidado.
É preciso cortar os doces para diminuir a vontade?
Antes de mais nada, uma estratégia alimentar sustentável não precisa ser baseada na divisão entre alimentos “permitidos” e “proibidos”.
O consumo de açúcares livres, por exemplo, deve ser limitado dentro de uma alimentação saudável, mas isso é diferente de afirmar que todo alimento doce precisa ser eliminado.
Inclusive, estudos sobre o desejo constante por comida mostram que o comportamento é mais complexo do que simplesmente “quanto menos você come, menos vontade terá”.
Desse modo, o objetivo não precisa ser evitar qualquer contato com alimentos desejados, mas encontrar uma forma de consumi-los que seja compatível com os objetivos e com o restante da alimentação.
Como incluir doces em uma alimentação equilibrada?
Uma possibilidade é planejar conscientemente o consumo em vez de esperar até que a vontade esteja grande.
Isso pode significar escolher uma porção compatível com aquele momento, consumir o alimento com atenção e observar a satisfação proporcionada, sem necessariamente transformar aquele consumo em uma “exceção” ou em motivo para compensações alimentares.
Também não é necessário substituir sempre o alimento desejado por uma versão considerada mais saudável.
Se a pessoa está com fome e precisa de um lanche, opções como frutas, iogurte, oleaginosas ou combinações desses alimentos podem contribuir para a saciedade e fornecer nutrientes importantes.
Por outro lado, se existe especificamente vontade de comer doce, comer uma fruta no lugar de um pedaço de chocolate pode não produzir a mesma satisfação. Nesse caso, dependendo do contexto e do planejamento alimentar, o próprio doce pode fazer parte da alimentação.
O mais importante é considerar a frequência, quantidade e padrão alimentar global.
Trocar açúcar por adoçante ajuda a controlar a vontade de comer doce?
Os adoçantes no controle do peso corporal podem ter utilidade em situações específicas, mas não devem ser considerados uma solução obrigatória para controlar a vontade de comer doce ou emagrecer.
Em 2023, a Organização Mundial da Saúde publicou uma diretriz recomendando que adoçantes não devem ser utilizados como estratégia para controle do peso corporal ou redução do risco de doenças crônicas em longo prazo.
Em outras palavras, isso não significa que todo adoçante precise ser eliminado. Porém, a recomendação reforça que substituir sistematicamente o açúcar por produtos intensamente adoçados não deve ser a principal estratégia para melhorar a alimentação.
Quando a vontade de comer doce merece mais atenção?
Ter vontade de consumir chocolate, sobremesas ou outros alimentos doces ocasionalmente faz parte do comportamento alimentar e, isoladamente, não indica um problema.
A atenção deve ser maior quando esses episódios são muito frequentes, provocam sofrimento, sensação recorrente de perda de controle ou levam a ciclos de restrição, consumo excessivo e culpa.
Nesses casos, simplesmente estabelecer mais regras alimentares pode não resolver o problema.
Por isso, contar com o apoio de um nutricionista pode ser muito importante e a peça chave, uma vez que esse é o profissional responsável por avaliar a alimentação, a distribuição das refeições, a ingestão de energia e nutrientes e os fatores associados aos episódios.
Quando existem questões emocionais ou alterações importantes do comportamento alimentar, o acompanhamento conjunto com outros profissionais, como psicólogos e médicos, também pode ser necessário.
Como controlar a vontade de comer doce de forma sustentável?
Controlar a vontade de comer doce não significa eliminar completamente o açúcar ou passar a substituir todas as sobremesas por versões “fit”. O objetivo é compreender o que está por trás desse desejo e construir uma alimentação que possa ser mantida no longo prazo.
Refeições equilibradas, ingestão adequada de proteínas e fibras, manejo do estresse, sono adequado e uma relação menos rígida com os alimentos podem contribuir para esse processo.
Além disso, doces podem ser incluídos de maneira planejada dentro de uma alimentação saudável. O acompanhamento com um nutricionista ajuda a definir a frequência, quantidade e estratégias de acordo com as necessidades, preferências, condições de saúde e objetivos de cada pessoa.
Referências:
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