Entender qual a real importância da hidratação para a saúde vai muito além de apenas beber água para matar a sede. A água é o principal constituinte do organismo humano e participa de diferentes processos essenciais para a manutenção da saúde.
Manter uma ingestão adequada de água e outros líquidos contribui para o transporte de nutrientes, a eliminação de resíduos metabólicos, a regulação da temperatura corporal e o funcionamento adequado de diferentes órgãos e sistemas.
Além disso, manter a hidratação adequada pode contribuir para o controle do peso corporal em estratégias cujo objetivo é o emagrecimento, especialmente quando a água substitui bebidas açucaradas e faz parte de um padrão alimentar equilibrado.
No entanto, apesar de algumas pesquisas investigarem possíveis efeitos da ingestão de água sobre o gasto energético e a saciedade, é importante ressaltar que beber mais água isoladamente não é suficiente para promover a perda de peso.
Ao longo deste texto, entenda mais sobre a importância da hidratação para o metabolismo, o controle do apetite, o funcionamento intestinal e a manutenção da saúde.
Afinal, qual é a importância da hidratação para o organismo?
A água corresponde a uma parcela importante da composição corporal e funciona como meio para diversas reações bioquímicas essenciais à vida. No organismo, ela participa de funções como:
- Transporte de nutrientes e outras substâncias;
- Manutenção do volume sanguíneo;
- Regulação da temperatura corporal;
- Eliminação de resíduos metabólicos;
- Manutenção do equilíbrio de líquidos e eletrólitos;
- Funcionamento adequado dos rins e do sistema gastrointestinal.
Além disso, a água funciona como solvente e como meio no qual ocorrem inúmeras reações químicas relacionadas ao metabolismo. Dessa forma, manter um estado adequado de hidratação permite que esses processos fisiológicos ocorram normalmente.
No entanto, quando a perda de água não é compensada pela ingestão, pode ocorrer desidratação do organismo. Dependendo do grau de intensidade, ela pode comprometer diferentes funções vitais, prejudicando o desempenho físico, a termorregulação e o equilíbrio hidroeletrolítico.
Beber água acelera o metabolismo?
Essa é uma afirmação comum quando se fala na importância da hidratação e emagrecimento, mas as evidências precisam ser interpretadas com cuidado.
Alguns estudos investigaram se o consumo de água poderia aumentar temporariamente o gasto energético por meio da ativação do sistema nervoso simpático e da termogênese.
Entretanto, os resultados encontrados não são suficientes para afirmar que simplesmente aumentar o consumo de água acelera significativamente o metabolismo ou produz perda de peso relevante.
Uma revisão sistemática publicada no JAMA Network Open, em 2024, avaliou 18 ensaios clínicos randomizados sobre mudanças na ingestão de água e diferentes desfechos de saúde. Embora alguns estudos tenham encontrado benefícios relacionados à perda de peso, os autores destacam que as evidências disponíveis ainda são limitadas.
Portanto, a principal relação entre água e metabolismo não está sob um suposto efeito de “acelerar” o metabolismo e favorecer um gasto calórico. Sua importância está, principalmente, na participação em processos fisiológicos indispensáveis ao funcionamento normal do organismo.
Beber mais água ajuda a emagrecer?
Entender a importância da hidratação durante o emagrecimento também significa reconhecer que a água pode fazer parte da estratégia, mas não deve ser considerada isoladamente.
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2024 analisou ensaios clínicos realizados com indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Os resultados mostraram que aumentar a ingestão de água, isoladamente, não promoveu redução significativa do peso corporal, do IMC ou da circunferência da cintura.
Por outro lado, a forma como a água é incorporada à alimentação pode fazer diferença. Substituir refrigerantes, sucos adoçados e outras bebidas que fornecem açúcares e calorias por água, por exemplo, reduz a ingestão energética proveniente dessas bebidas.
Dessa forma, ao longo do tempo, essa substituição pode contribuir para o controle do peso quando associada a outros hábitos alimentares adequados.
Assim, a importância da hidratação no emagrecimento está inserida em um contexto mais amplo, que envolve qualidade da alimentação, prática de exercícios físico e mudanças sustentáveis no estilo de vida.
Água antes das refeições diminui a fome?
O consumo de água antes das refeições também tem sido estudado como uma possível estratégia para auxiliar no controle da ingestão alimentar.
Isso porque a presença de líquido no estômago aumenta temporariamente seu volume e pode contribuir para a sensação de plenitude. Alguns ensaios clínicos observaram redução da ingestão energética entre participantes que consumiram água antes das refeições.
No entanto, os resultados ainda não são consistentes o suficiente para considerar essa estratégia para todas as pessoas.
Dessa forma, beber água antes de comer pode ser uma estratégia simples para alguns indivíduos reduzirem a ingestão alimentar, mas não substitui uma alimentação equilibrada nem garante maior perda de peso.
Qual é a relação entre hidratação e funcionamento intestinal?
A importância da hidratação também pode ser observada no contexto da saúde intestinal.
Nesse contexto, a importância da hidratação está relacionada à formação e à consistência das fezes e à atuação conjunta da água com outros componentes da alimentação, especialmente as fibras alimentares.
As fibras podem aumentar o volume do bolo fecal e modificar sua consistência. Por isso, uma alimentação rica em fibras deve ser acompanhada por uma ingestão adequada de líquidos.
Entretanto, aumentar apenas a ingestão de água não necessariamente resolve quadros de constipação. O funcionamento intestinal depende de diversos fatores, incluindo ingestão de fibras, prática de exercícios físicos, hábitos intestinais, medicamentos e presença de doenças.
Portanto, casos persistentes de constipação precisam ser avaliados individualmente.
Por que a hidratação merece atenção durante o emagrecimento?
Durante o processo de mudanças na alimentação, alguns hábitos podem alterar involuntariamente a quantidade de líquidos consumida.
Isso merece atenção principalmente quando há redução importante do consumo alimentar, aumento da prática de exercícios ou presença de sintomas gastrointestinais, como vômitos e diarreia, que aumentam as perdas de água e eletrólitos.
Similarmente, o mesmo cuidado pode ser necessário durante alguns tratamentos farmacológicos para obesidade, como as canetas emagrecedoras. Isso porque medicamentos que provocam redução importante do apetite ou sintomas gastrointestinais podem diminuir a ingestão habitual de alimentos e líquidos ou aumentar as perdas hídricas.
Nesses casos, monitorar a hidratação faz parte do cuidado nutricional e pode ajudar a prevenir complicações relacionadas à baixa ingestão ou às perdas excessivas de líquidos.
Quanto de água devemos beber por dia?
As necessidades de água variam de acordo com idade, peso corporal, alimentação, nível de atividade física, temperatura do ambiente e condições de saúde. Por isso, as recomendações de ingestão hídrica podem variar:
- Lactentes: cerca de 1,5 mL/kcal ou 150 mL/kg;
- Crianças: aproximadamente 50 a 60 mL/kg;
- Adultos: cerca de 1 mL/kcal ou 30 a 35 mL/kg.
Esses valores ajudam a compreender a importância da hidratação em diferentes fases da vida, mas devem ser utilizados como referências, já que as necessidades podem variar entre os indivíduos.
Além da água consumida diretamente, parte da ingestão hídrica diária é obtida por meio de outros líquidos e dos próprios alimentos, especialmente frutas, verduras e preparações com maior quantidade de água.
Assim sendo, recomendações fixas como “todo mundo precisa beber dois litros de água por dia” não consideram as diferenças individuais.
Em algumas condições clínicas, inclusive, a ingestão de líquidos pode precisar ser controlada. Como, por exemplo, é o caso de pessoas com determinadas doenças renais, cardíacas ou alterações do equilíbrio hidroeletrolítico, que podem necessitar de orientações específicas. Nesses casos, aumentar o consumo de água sem acompanhamento profissional não é recomendado.
Assim, especialmente quando existem condições clínicas ou objetivos específicos, é importante buscar o acompanhamento de um nutricionista. O profissional pode avaliar as necessidades individuais e definir uma recomendação hídrica compatível com o estado de saúde, a alimentação e a rotina de cada pessoa.
Como manter uma boa hidratação no dia a dia?
Além de conhecer as necessidades individuais de líquidos, alguns hábitos simples podem ajudar a manter uma hidratação adequada ao longo do dia. Entre as principais estratégias estão:
- Manter água disponível e acessível durante a rotina;
- Consumir líquidos regularmente, especialmente em dias quentes;
- Dar atenção à hidratação antes, durante e após a prática de exercícios físicos;
- Incluir frutas, verduras e outros alimentos ricos em água;
- Priorizar água no lugar de refrigerantes e outras bebidas açucaradas;
- Observar sinais de sede e alterações na concentração da urina.
A cor da urina pode ser utilizada como um indicador prático do estado de hidratação. De maneira geral, uma urina mais concentrada apresenta coloração amarelo-escura, enquanto uma urina mais diluída tende a ser mais clara.
No entanto, esse parâmetro não deve ser avaliado isoladamente, já que alimentos, suplementos, medicamentos e algumas condições de saúde também podem modificar a coloração da urina.
Por que a hidratação é importante para a saúde e o emagrecimento?
A importância da hidratação está relacionada a funções essenciais do organismo, incluindo transporte de nutrientes, manutenção do volume sanguíneo, regulação da temperatura, eliminação de resíduos e funcionamento gastrointestinal.
No emagrecimento, manter uma ingestão adequada de água pode contribuir para uma rotina alimentar mais saudável, especialmente quando ela substitui bebidas açucaradas.
No entanto, as evidências não sustentam a ideia de que beber grandes quantidades de água, isoladamente, acelere o metabolismo ou provoque uma perda significativa de peso.
Por isso, a hidratação deve fazer parte de um conjunto de hábitos saudáveis. A quantidade de líquidos necessária pode variar entre as pessoas, e o nutricionista pode ajudar a estabelecer uma recomendação individualizada de acordo com alimentação, rotina, prática de exercícios físicos, condições clínicas e objetivos de cada indivíduo.
Referências:
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925.
- Chen, Qiao-Yi et al. Water Intake and Adiposity Outcomes among Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients vol. 16,7 963. 27 Mar. 2024, doi:10.3390/nu16070963.
- Hakam, Nizar et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA network open vol. 7,11 e2447621. 4 Nov. 2024, doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621.
- SIEVENPIPER, J. L. et al. Nutritional and lifestyle supportive care recommendations for management of obesity with GLP-1-based therapies: An expert consensus statement using a modified Delphi approach. Obesity pillars, p. 100228, 2025.
- MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S.; RAYMOND, J. L. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 14. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018.
