Como manter o seu cérebro saudável? 

Na sociedade atual, a saúde cerebral e o bem-estar mental são temas que estão se tornando cada vez mais importantes. O cérebro é um órgão vital do corpo humano e desempenha um papel fundamental em nossas vidas. O cérebro saudável atua como um “computador central”, sendo responsável pelo controle das ações motoras, funções cognitivas, emocionais; e integrando estímulos sensoriais e atividades neurológicas como a memória e a fala. É graças ao seu cérebro que você consegue ouvir a sua música preferida, perceber o cheiro e o sabor dos alimentos, além de sentir sensações como calor e frio. 

Segundo dados de 2021 da Organização Mundial de Saúde (OMS), aproximadamente 35,6 milhões de pessoas vivem com Doença de Alzheimer em todo mundo, sendo que o número tende a dobrar até o ano de 2030 e triplicar até 2050. No Brasil, estima-se que cerca de 1,2 milhões de pessoas convivam com a doença. Embora o envelhecimento seja o principal fator de risco, outros fatores também contribuem para desenvolvimento de doenças neurodegenetativas, como estresse oxidativo, inflamação crônica do tecido neural e danificação no DNA nuclear dos neurônios.  

Considerando que o cérebro é o órgão que comanda todas as funções do corpo, é fundamental saber como protegê-lo e mantê-lo saudável ao longo dos anos. Nesse contexto, a alimentação para o cérebro é uma estratégia promissora para promover saúde e vitalidade, independentemente da idade, podendo aumentar ou diminuir as chances de desenvolver transtornos neurocognitivos.  

Uma alimentação equilibrada e com aporte adequado de nutrientes é essencial para a prevenção de doenças neurodegenerativas, manutenção das funções cognitivas, e na promoção da saúde cerebral. Mas então, o que comer para manter o cérebro saudável? Veremos a seguir! 

O QUE COMER PARA MANTER O CÉREBRO SAUDÁVEL? 

• Peixes  

Cerca de 35% do tecido do cérebro compreende ácidos graxos poliinsaturados, destacando-se os ácidos graxos essenciais: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada valiosa para a saúde cerebral: é importante para a transmissão dos sinais nervosos e parece estimular a neurogênese no hipocampo. Peixes como cavala, arenque, truta, sardinha, salmão, atum e bacalhau são excelentes fontes de ômega-3. Estudos mostram que o consumo de peixe foi associado a um menor risco de demência, melhor atenção, melhor função cognitiva e a um menor declínio cognitivo. 

• Alimentos de origem vegetal  

Frutas, verduras, leguminosas e grãos integrais são ótimas fontes de alimentação para o cérebro, pois contêm grande quantidade de fitoquímicos: bioativos que apresentam atividade biológica e são ricos em antioxidantes, ou seja, protegem as células do organismo contra a ação oxidante dos radicais livres. Assim, são alimentos que proporcionam benefícios à saúde e podem reduzir o risco de doenças crônicas. O consumo de alimentos de origem vegetal foi associado a uma melhor função cognitiva, melhor memória visual e menor risco de comprometimento cognitivo leve.  

• Nozes 

As nozes são sementes oleaginosas ricas em vitamina E, ômega 3 e polifenóis. Esses nutrientes contribuem para diminuição da inflamação, além de favorecerem a concentração, a memória, a velocidade de processamento das informações cerebrais e a prevenção de doenças neurodegenerativas. O consumo de nozes em geral foi associado a melhor função cognitiva e menor risco de comprometimento cognitivo.  

• Grãos e Cereais 

As formas integrais de pães, arroz e massas, além de tubérculos e raízes como batata inglesa, batata-doce, mandioquinha (batata-baroa), mandioca, cará ou inhame, são fontes de fibras e de carboidratos na alimentação para o cérebro. Cereais integrais como quinoa, aveia, amaranto, e sementes como chia e linhaça, irão contribuir para melhora da função cognitiva.  

DICAS PARA MELHORAR A SAÚDE MENTAL E COGNITIVA 

De acordo com a OMS, a saúde mental pode ser compreendida como um estado de bem-estar vivenciado pelo indivíduo, que depende de condições fundamentais como saúde física, apoio social, condições adequadas de vida, sendo também influenciada por aspectos sociais, ambientais e econômicos. Problemas de saúde mental podem afetar negativamente a função cognitiva, enquanto dificuldades cognitivas também podem contribuir para o desenvolvimento de transtornos mentais.  

Optar por intervenções não farmacológicas, por exemplo, prática regular de exercício físico e modificações na dieta, demonstra ser uma estratégia segura e econômica para melhorar a saúde mental. Uma boa alimentação, caracterizada por uma dieta rica em grãos integrais, gorduras saudáveis (encontradas em peixes, azeite, nozes, etc.), vegetais e frutas, parece ter um efeito protetor contra transtornos mentais comuns, e vem provando ser um fator potencialmente modificável que pode influenciar o início, a gravidade e a resposta ao tratamento dos transtornos mentais.  

• Priorize a ingestão de alimentos fontes de antioxidantes, como as vitaminas C, E, selênio e ômega-3, presentes nos grupos das frutas e verduras; 

• Priorize a ingestão de fontes de ácidos graxos poliinsaturados, como exemplo, salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, nozes, amêndoas e abacate. 

• Priorize a ingestão de alimentos fontes de vitaminas do complexo B (B3, B6, B9 e B12), como por exemplo: brócolis, peixes, ovos, carne bovina, leite, aveia, cereais integrais, feijão, amêndoas, abacate, vegetais verdes, verduras e legumes. 

• Que tal tentar adotar a dieta mediterrânea? Baseada em alimentos frescos e rica em nutrientes com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, como azeite, legumes, verduras, frutas, cereais e grãos integrais, e leguminosas; O acompanhamento nutricional é fundamental para garantir adesão e realizar ajustes alinhados às necessidades específicas e objetivos de cada pessoa. 

• Que tal tentar adotar a dieta DASH associada com a dieta do mediterrâneo? Conhecida como a dieta MIND, esta tem os mesmos princípios nutricionais de ambas as dietas, contudo, com uma restrição maior as fontes alimentares de gorduras saturadas e alimentos de origem animal. O suporte de um nutricionista pode otimizar os resultados e garantir que a dieta esteja adequada ao contexto clínico do indivíduo. 
   

CONCLUSÃO 

É evidente que uma dieta saudável e equilibrada contribui para a melhoria na saúde mental. Priorizar alimentos naturais e minimamente processados, que mantem o cérebro saudável são fundamentais para aliviar sintomas relacionados à ansiedade, depressão e estresse. 

REFERÊNCIAS: 

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