As fibras alimentares apresentam papel fundamental no organismo, especialmente para a saúde intestinal, além de influenciar na saciedade e em diversos aspectos da saúde metabólica. Este texto explorará os inúmeros benefícios das fibras para o intestino e trará dicas de como melhorar a saúde intestinal com fibras solúveis e insolúveis.
O que são fibras?
As fibras alimentares são carboidratos não digeríveis presentes em alimentos de origem vegetal. Seguindo este conceito, as fibras podem ser divididas de acordo com a sua estrutura em:
- Celulose: componente da parede dos vegetais;
- Polissacarídeos não celulóticos: formam a matriz da parede celular, como hemicelulose, pectina, gomas e mucilagens;
- Oligossacarídeos, como os fruto-oligossacarídeos (FOS) e inulina;
- Lignina: não é um carboidrato, mas é um composto responsável pela estruturação e sustentação das plantas.
Apesar de não serem digeridas, as fibras possuem grande importância para a promoção da saúde intestinal e nutrição do organismo, uma vez que apresentam efeito gastrointestinal para a prevenção e tratamento de diversas doenças. Por isso, a quantidade diária de fibras recomendada para um adulto saudável é de 25 a 35g ou 14g a cada 1000 kcal da dieta.
As fibras alimentares são encontradas principalmente em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e leguminosas, por isso, a importância da alimentação variada e equilibrada.
Fibras solúveis e insolúveis: qual a diferença?
As fibras alimentares também podem ser classificadas de acordo com a suas propriedades de solubilidade em água, sendo divididas em fibras solúveis e insolúveis.
Esses dois tipos de fibras apresentam características distintas, mas que se complementam, por isso, ambas devem fazer parte da alimentação habitual para promover benefícios à saúde intestinal.
Fibras solúveis: como atuam no intestino
As fibras solúveis se dissolvem na água, formando uma espécie de gel no trato gastrointestinal que aumenta a viscosidade do quimo. Esse mecanismo ajuda a retardar o esvaziamento gástrico, a absorção de alguns nutrientes e o tempo de trânsito intestinal, o que pode contribuir especialmente para o controle dos níveis de glicose e colesterol no sangue.
Além disso, elas podem impactar diretamente a composição da microbiota intestinal, uma vez que são fermentadas por bactérias no intestino, formando ácidos graxos de cadeia curta, que são a principal fonte de energia das células intestinais, contribuindo para a saúde intestinal.
Exemplos de fibras solúveis
As fibras solúveis podem ser encontradas em:
- Frutas
- Leguminosas
- Aveia
- Farelo de arroz
- Legumes
- Vegetais
Fibras insolúveis: principal função
As fibras insolúveis não se dissolvem em água e são pouco fermentáveis pelas bactérias intestinais, passando praticamente intactas pelo trato gastrointestinal.
A sua principal função é aumentar o volume do bolo fecal e acelerar o tempo do trânsito intestinal, por meio da absorção de água pelas fezes. Esse mecanismo, por sua vez, favorece o funcionamento regular do intestino e auxilia na prevenção de constipação.
Exemplos de fibras insolúveis
As fibras insolúveis podem ser encontradas em:
- Cereais integrais
- Casca de frutas
- Verduras
- Legumes
Benefícios das fibras para o intestino e saúde no geral
As fibras alimentares são fundamentais não só para a saúde intestinal, mas também para o bem-estar geral, trazendo benefícios metabólicos, comportamentais e imunológicos.
Seu consumo frequente está associado à prevenção e tratamento do diabetes mellitus, dislipidemia, aterosclerose, câncer de cólon, doença diverticular, dentre outras condições de saúde.
✔️ Fibras alimentares e saciedade
A ingestão de alimentos ricos em fibras alimentares exige um maior tempo de mastigação, estimulando a produção de saliva e suco gástrico. Isso permite que as fibras fiquem hidratadas e aumentem o volume do conteúdo estomacal.
Além disso, as refeições ricas em fibras solúveis favorecem a redução do tempo de esvaziamento gástrico. Esses dois mecanismos combinados permitem uma sensação de saciedade prolongada ao organismo.
✔️ Papel das fibras na microbiota intestinal
As fibras alimentares modulam positivamente a microbiota intestinal, ao fornecerem energia para o crescimento de bactérias benéficas, e reduzem a proliferação de agentes patogênicos, por meio do fortalecimento do sistema imunológico, assumindo, assim, uma função prébiótica.
✔️ Fibras solúveis e efeitos metabólicos
Uma dieta rica em fibras alimentares retarda a absorção dos carboidratos favorecendo a regulação da glicemia pós-prandial e dos níveis de hemoglobina glicada. Esse efeito é fundamental para a prevenção e controle do diabetes.
Além disso, ao aumentar a viscosidade do conteúdo alimentar, as fibras formam um gel capaz de “aprisionar” ácidos biliares, reduzindo a sua reabsorção no intestino e favorecendo a excreção desses compostos pelas fezes. Com isso, há a redução da absorção do colesterol, auxiliando no controle do perfil lipídico. Como os ácidos biliares são sintetizados a partir do colesterol, sua maior eliminação estimula o uso de colesterol circulante, contribuindo para a redução da absorção e para o controle do perfil lipídico. Além desse mecanismo, os estudos propõem outros potenciais efeitos das fibras sobre o metabolismo lipídico.
Sendo assim, o consumo regular de fibras está associado à melhora da saúde cardiovascular ao reduzir a pressão arterial, glicemia, níveis lipídicos e marcadores inflamatórios.
✔️ Fibras solúveis e insolúveis para constipação
As fibras insolúveis aumentam o volume do bolo fecal e estimulam os movimentos intestinais, enquanto as fibras solúveis melhoram a consistência das fezes, facilitando o processo de evacuação.
Sendo assim, o consumo frequente de fibras solúveis e insolúveis na dieta é uma das estratégias mais eficazes para melhorar o trânsito intestinal e evitar a constipação intestinal. Contudo, é fundamental associar a ingestão de fibras ao aumento adequado do consumo de água, pois a hidratação é essencial para a potencialização desses efeitos.
Como aumentar o consumo de fibras na alimentação?
Apesar dos diversos benefícios das fibras alimentares para a saúde intestinal, grande parte da população não ingere a quantidade diária de fibras recomendada.
Nesse sentido, é importante pensar em estratégias que incentivem o consumo adequado de fibras no dia a dia. Alguns exemplos são:
- Priorizar alimentos in natura e minimamente processados;
- Incluir 3 a 5 porções de frutas na rotina alimentar;
- Inserir legumes, verduras e leguminosas nas principais refeições;
- Substituir os cereais refinados/tradicionais por opções integrais;
- Priorizar o consumo de frutas inteiras ao invés de sucos;
- Incluir nozes, sementes ou frutas secas em lanches, saladas ou no iogurte.
Conclusão
Compreender a importância das fibras alimentares e utilizar estratégias para incluí-las na rotina alimentar é fundamental para potencializar os benefícios das fibras para o intestino e para apoiar resultados de saúde de forma ampla.
Referências
1- WAITZBERG, Dan Linetzky. Nutrição oral, enteral e parenteral na prática clínica. 5. ed. Rio de Janeiro: Atheneu, 2017. 2 v.
2- GHAVAMI, Abed et al. Soluble fiber supplementation and serum lipid profile: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, v. 14, n. 3, p. 465-474, 2023.
3- Cozzolino, Silvia Maria Franciscato. Biodisponibilidade de nutrientes. 5. ed. Rev. Atual – Barueri, SP: Manole, 2016
4- DHINGRA, Devinder et al. Dietary fibre in foods: a review. Journal of food science and technology, v. 49, n. 3, p. 255-266, 2012.
5- MANUAL MSD. Fibras. Versão Saúde para a Família. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/considera%C3%A7%C3%B5es-gerais-sobre-a-nutri%C3%A7%C3%A3o/fibras
