O consumo adequado de frutas, legumes e verduras é um dos pilares de uma alimentação saudável e está diretamente associado à prevenção de doenças e à promoção da saúde.
Além de serem fontes importantes de vitaminas, minerais, fibras e água, as frutas, legumes e verduras contribuem para o bom funcionamento do organismo, para a saúde intestinal e estão associados à redução do risco de obesidade, diabetes, hipertensão e alguns tipos de câncer.
Por serem alimentos altamente perecíveis, exigem atenção desde o momento da compra até o armazenamento em casa.
Saber como escolher frutas, verduras e legumes no supermercado, como planejar as compras e aplicar práticas de higienização e armazenamento adequadas permite preservar o valor nutricional e reduzir desperdícios.
Ao longo deste texto, você encontrará orientações práticas para escolher e armazenar esses alimentos, com foco em qualidade, segurança e melhor aproveitamento.
Passo 01: Como escolher?
Saber escolher frutas, legumes e verduras de qualidade faz diferença tanto no valor nutricional quanto na durabilidade dos alimentos, além de garantir opções mais frescas e saborosas à mesa.
Para isso, em alguns casos, é importante considerar não somente a aparência dos alimentos, mas também o seu estágio de maturação no momento da compra.
Nesse contexto, algumas frutas, por exemplo, continuam amadurecendo depois de colhidas, são as chamadas frutas climatéricas, enquanto outras não passam por esse processo, sendo conhecidas como frutas não climatéricas. Essa diferença influencia diretamente a forma de compra e o planejamento do consumo.
Frutas como banana, manga, mamão, jaca e maracujá amadurecem após a colheita. Por isso, são frutas que podem ser adquiridas ainda verdes e que precisam ficar fora da geladeira até atingirem o ponto ideal de consumo, o que facilita a organização ao longo da semana.
Já frutas como abacaxi, laranja, morango, melão, melancia e uva não amadurecem depois de colhidas. Nesses casos, é fundamental comprá-las já no ponto adequado, pois a refrigeração apenas retarda a deterioração, sem melhorar sabor, aroma ou textura.
Orientações práticas para escolher frutas, legumes e verduras
Alguns cuidados simples ajudam na escolha no supermercado, feira ou sacolão:
Frutas e Legumes:
- Casca íntegra, sem rachaduras ou manchas escuras;
- Textura firme, sem partes amolecidas ou cortes;
- Cor característica da variedade;
- Evite apertar excessivamente;
- Evite unidades muito machucadas.
Verduras:
- Folhas verdes, viçosas e firmes;
- Sem áreas amareladas, escurecidas ou rasgadas;
- Talos firmes e sem odor desagradável.
Passo 02: Como higienizar frutas, verduras e legumes?
Entender como higienizar frutas e verduras antes de guardar é essencial tanto para a segurança quanto para a boa conservação desses alimentos.
De modo geral, a maioria das frutas e hortaliças pode ser higienizada assim que chega em casa, desde que sejam bem secos antes de serem guardados, evitando umidade que favoreça o crescimento de micro-organismos.
Entretanto, alimentos mais sensíveis, como morango, jabuticaba, pêssego e mandioquinha, devem ser higienizados preferencialmente no momento do consumo. Quando isso não for possível, a secagem adequada é fundamental para evitar deterioração precoce.
Outro cuidado importante é substituir as embalagens originais das feiras e supermercados antes de guardar os alimentos, reduzindo riscos de contaminação dentro da geladeira.
O processo pode ser feito em alguns passos simples:
- Retire raízes, folhas externas e partes deterioradas;
- Lave frutas e hortaliças em água corrente, uma a uma. No caso das folhosas, lave folha por folha, realizando fricção suave;
- Deixe os alimentos de molho em solução de hipoclorito de sódio na diluição de 1 colher de sopa de hipoclorito de sódio ou água sanitária sem alvejante (200 ppm) para 1 litro de água, por cerca de 10 minutos ou conforme orientação do fabricante;
- Enxágue novamente os alimentos em água corrente;
- Escorra bem ou seque com papel-toalha e armazene em embalagens limpas e fechadas na geladeira.
Passo 03: Como armazenar corretamente frutas, verduras e legumes
Um dos principais erros ao armazenar frutas, verduras e legumes é tratar todos os alimentos da mesma forma e acabar colocando todos na geladeira. Contudo, alguns legumes, frutas e verduras podem ficar fora da geladeira.
A maneira mais prática de organizar o armazenamento é considerar a durabilidade de cada alimento.
Durabilidade dos alimentos e forma mais adequada de armazenamento:
- Alimentos de alta durabilidade: mais resistentes, podem ser armazenados fora da geladeira, em local fresco e arejado, com menor risco de perdas;
- Alimentos de média durabilidade: exigem mais cuidado, podem permanecer fora da geladeira por curtos períodos, mas se conservam melhor sob refrigeração;
- Alimentos de baixa durabilidade: mais sensíveis, devem ser mantidos refrigerados e consumidos em poucos dias.
A seguir, confira dicas práticas de como guardar as principais frutas, verduras e legumes presentes no dia a dia:
Hortaliças
| Durabilidade | Exemplos | Onde armazenar |
| ALTA | Batata, cebola, alho, abóbora | Guardados em local fresco e arejado |
| MÉDIA | Couve, alface americana, brócolis, couve-flor, repolho, berinjela, pepino, jiló, cenoura, quiabo, pimentão, beterraba, mandioca, batata-doce | A maioria deve ser colocada em sacos plásticos limpos e dentro da geladeira ou em ambiente fresco por alguns dias |
| BAIXA | Mandioquinha, milho verde, aspargo, alface lisa, rúcula, agrião | Devem ser mantidos na geladeira e seu consumo deve ser rápido. Os folhosos não devem ser colocados nas laterais ou fundo da geladeira, para não “queimar” as folhas |
Frutas
| Durabilidade | Exemplos | Onde armazenar |
| ALTA | Maçã e pera | Podem ser mantidos na geladeira |
| MÉDIA | Banana, manga, mamão, maracujá não maduro | Mantidos fora da geladeira até amadurecer |
| Abacaxi descascado, maracujá maduro, laranja e limão | Devem ser armazenados na geladeira | |
| BAIXA | Ameixa, pêssego, morango e frutos com caroço | Devem permanecer na geladeira e seu consumo deve ser rápido |
Ademais, algumas frutas liberam um gás natural que acelera o amadurecimento delas próprias e de outros alimentos próximos, conhecido como etileno. Dentre os produtores desse gás destacam-se a banana, maçã, tomate, mamão, manga, pera e abacate.
Nesse sentido, quando armazenadas próximos a outros alimentos podem acelerar o processo de amadurecimento ou a deterioração. Portanto, mantê-los separados é uma estratégia simples e eficaz para prolongar a vida útil dos alimentos.
Conclusão
Escolher e guardar frutas, legumes e verduras não exige regras complexas, mas sim compreensão de durabilidade e conservação.
Entender quais alimentos são mais resistentes, quais precisam de refrigeração imediata e quais continuam amadurecendo após a colheita, permite organizar melhor a rotina, reduzir desperdícios e preservar a qualidade nutricional dos alimentos.
Nesse sentido, é fundamental que o Nutricionista esteja ciente dessas práticas e recomendações, a fim de passá-las de forma clara e adequada aos seus pacientes.
Com o apoio de um Nutricionista, o paciente consegue aplicar essas orientações no dia a dia, favorecendo escolhas mais conscientes e uma alimentação mais adequada e saudável.
Para saber mais sobre como escolher e armazenar frutas, legumes e verduras, acesse a aba Estudos > Lâminas no seu WebDiet e confira nossos guias práticos sobre a escolha desses alimentos.
Referências
1. DE OLIVEIRA, Acácia Antônia Gomes et al. Na cozinha com as frutas, legumes e verduras. 2016.
2. CÂMARA, Fabiane Mendes da; FERREIRA, Marcos David; DURIGAN, Maria Fernanda Berlingieri. Recomendações para compras, armazenamento e consumo de frutas e hortaliças. São Paulo: Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo (CEAGESP); Embrapa Instrumentação, 2020. Disponível em: https://www.infoteca.cnptia.embrapa.br/infoteca/bitstream/doc/1122781/1/P-Recomendacoes-para-compras-armazenamento-e-consumo-….pdf.
3. LANA, Milza Moreira. 50 hortaliças: como comprar, conservar e consumir. Brasília: Embrapa Hortaliças, 2010.
