O colesterol muitas vezes é visto como um vilão para o nosso corpo, mas é importante entender que ele desempenha papéis fundamentais em diversas funções do organismo. Ele é precursor dos hormônios esteroides e análogos da vitamina D, por ser incorporado na membrana celular ele fornece rigidez às nossas células, está presente na síntese de ácidos biliares, entre outras funções. Mas por que ele é temido?
O fato é que o nosso corpo tem uma capacidade limitada em catabolizar o colesterol. Isso significa que ele se acumula facilmente quando ingerimos em excesso através da alimentação ou devido alguma anormalidade genética. Entretanto, se há pouca ingestão de colesterol, ocasionando uma deficiência de colesterol na circulação, isso pode resultar, por exemplo, em prejuízo na distribuição das vitaminas K e E para os órgãos vitais. É por isso que a alimentação e colesterol estão intimamente ligados.
O que é colesterol LDL e HDL e qual sua função no organismo?
Uma dieta com excesso de gordura saturada (proveniente principalmente de alimentos de origem animal) contribui significativamente para o aumento dos níveis de colesterol LDL, uma lipoproteína de baixa densidade no sangue que transporta colesterol para os tecidos. A presença de colesterol LDL alto no sangue é um fator de risco significativo para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, que são a principal causa de morte prematura no mundo, sendo responsável por aproximadamente um terço de todas as mortes. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, é esperado que esse número aumente nos próximos anos, o que reforça a importância da prevenção desde os hábitos alimentares.
Já o colesterol HDL, lipoproteína de alta densidade, participa do transporte reverso do colesterol, ou seja, retirando o colesterol dos tecidos periféricos e levando de volta ao fígado para ser eliminado pelas fezes. Por décadas ele tem sido considerado o “colesterol bom”. Apesar de ser visto dessa forma, hoje em dia se sabe que níveis altos de colesterol HDL no sangue podem não estar consistentemente relacionados a um bom prognóstico, tanto em doenças cardiovasculares como em doenças não cardiovasculares.
Nutrição e colesterol: como a alimentação interfere nos seus níveis?
A relação entre alimentação e colesterol é bem estabelecida. Como já citado, a gordura saturada está presente principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, manteiga, banha e laticínios. Preparações feitas a partir desses ingredientes, como biscoitos, bolos e doces, também costumam conter quantidades elevadas desse tipo de gordura. No entanto, é importante lembrar que a gordura saturada não está presente apenas em alimentos de origem animal: ela também pode ser encontrada em algumas gorduras vegetais, como a manteiga de cacau, o óleo de coco e o óleo de palma. O consumo em excesso de alimentos ricos em gordura saturada contribui para o colesterol alto.
Assim como existem alimentos que favorecem o colesterol alto também há alimentos que reduzem o colesterol. Reconhecendo essa influência direta da nutrição sobre os níveis de colesterol, a Sociedade Brasileira de Cardiologia reforça a importância de uma alimentação equilibrada tanto para o controle do colesterol quanto para a promoção da saúde cardiovascular. A recomendação é adotar padrões alimentares saudáveis, com atenção não apenas à quantidade, mas principalmente à qualidade dos alimentos ingeridos, priorizando grãos integrais, frutas e hortaliças, restringindo o consumo de carboidratos refinados e alimentos ultraprocessados, e optando por gorduras mais saudáveis no lugar das saturadas e trans. Essa proposta está completamente alinhada às orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira.
Além disso, a Atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose (2017) destaca o papel dos fitosteróis na redução da absorção intestinal de colesterol, o que contribui para a diminuição dos níveis de colesterol LDL no sangue. Essas substâncias estão presentes em óleos vegetais, como óleo de girassol, óleo de soja e azeite de oliva extravirgem, em oleaginosas, como as amêndoas, e em frutas e hortaliças, como maracujá, laranja e couve-flor. Outros alimentos com efeitos benéficos incluem fontes de proteína de soja, como tofu e leite de soja, além de fibras solúveis, como o Psyllium, que também ajudam a controlar os níveis de colesterol.
Conclusão:
Cuidar da alimentação é um passo fundamental para quem busca formas de como baixar o colesterol, sendo essencial para manter a saúde cardiovascular em dia. Adotar uma dieta para colesterol equilibrada contribui para a redução do colesterol LDL e o equilíbrio do colesterol HDL, de forma natural e sustentável. Conte sempre com a orientação de um nutricionista para personalizar sua alimentação de acordo com suas necessidades e metas de saúde.
Referências:
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