Nos últimos anos, a proteína se tornou o centro das atenções quando o assunto é alimentação, perda de peso e ganho de massa muscular. A percepção de que o excesso de proteínas favorece o emagrecimento e/ou a hipertrofia levou muitas pessoas a incluir altas doses desse nutriente na alimentação diária. O que antes parecia ser recomendado, principalmente, para atletas e praticantes de exercícios físicos intensos, hoje se transformou em uma verdadeira obsessão e tornou-se símbolo de dedicação, performance e um pré-requisito para adentrar no mundo fitness.
Nesse sentido, o consumo excessivo de proteína, para além das recomendações diárias, passou a ser visto como um “atalho” para alcançar os resultados, seja no emagrecimento ou no ganho de massa muscular.
Provavelmente, você já foi bombardeado com inúmeros lançamentos de produtos revolucionários ou “alimentos proteicos” que invadiram o mercado. Hoje em dia, é proteína na água, no chocolate, no vinho, no sorvete, na paçoca, no milkshake… Apenas o consumo de alimentos naturalmente fontes desse nutriente, ou até mesmo os clássicos suplementos de whey protein, já não são mais suficientes.
Agora, a proteína está em toda parte!
Mas será que realmente é necessário incluir altas doses de proteínas em toda mordida ou em cada gole? Será que há riscos do excesso de proteína na dieta?
Neste texto vamos esclarecer esse questionamento e apontar os possíveis efeitos negativos do consumo excessivo de proteína.
Excesso de proteínas “empacotadas”: um risco oculto
Não é novidade que a ingestão adequada de proteína, especialmente quando associada ao treino de força, tem impactos positivos no ganho de massa muscular. Diversos estudos científicos comprovam que a ingestão proteica bem equilibrada e individualizada é essencial para a recuperação muscular e o aumento da força, principalmente para quem busca otimizar os resultados do treinamento.
Nesse contexto, o uso de suplementos alimentares, como whey protein, barrinhas de proteína ou outros produtos considerados proteicos, surgem como opções práticas e versáteis que auxiliam a atingir a meta diária de proteína.
Porém, embarcando nessa onda, a indústria se aproveita dessa obsessão por “mais proteína” como uma estratégia para reposicionar os produtos ultraprocessados como opções mais “saudáveis”. Ao adicionar proteínas a esses alimentos, as grandes empresas conseguem aumentar o valor agregado e estimular o desejo dos consumidores, muitas vezes, mascarando a natureza processada do produto.
A verdade é que grande parte desses produtos possui uma extensa lista de ingredientes, composta por conservantes, adoçantes, aromatizantes, além de altos teores de sódio e gorduras saturadas. Essa situação é ainda mais problemática pelo fato de que os suplementos alimentares não são obrigados a exibir os rótulos que destacam se o produto é “alto em…” ingredientes que, em excesso, podem prejudicar a saúde. Isso leva o consumidor a ter uma falsa sensação de que está adquirindo um produto mais “clean” ou saudável.
Essa situação levanta a questão se, de fato, as pessoas estão fazendo escolhas mais saudáveis, ou apenas sendo influenciadas por estratégias de marketing e tendências do mundo moderno.
Dessa forma, esses alimentos proteicos devem ser vistos como alternativas práticas e pontuais para aqueles dias mais corridos, e não como substitutos diários de refeições completas.
Quanto é proteína demais para o corpo?
A quantidade ideal de proteína para o corpo varia de acordo com os objetivos, nível de atividade física, composição corporal e condições de saúde de cada indivíduo.
De forma geral, a recomendação proteica diária de um adulto saudável é de 0,8g/kg de peso corporal, e para praticantes de atividade física esse valor pode variar de 1,2 a 2 g/kg peso corporal. Contudo, consumo excessivo de proteínas acima das necessidades, está cada vez mais frequente, motivado pelo desejo da hipertrofia.
No entanto, o corpo tem um limite fisiológico para a síntese proteica muscular, determinado por fatores como a disponibilidade de aminoácidos, o estímulo do exercício físico e a capacidade de sinalização anabólica das células musculares. Além disso, em dietas ricas em proteínas, quando a ingestão de aminoácidos ultrapassa as necessidades do corpo, o excesso é oxidado para geração de energia ou convertido em ureia e excretado pela urina.
Portanto, embora a proteína desempenhe um papel fundamental no ganho de massa muscular, o excesso desse macronutriente não traz benefícios adicionais e pode ser simplesmente desperdiçado pelo organismo.
Efeitos negativos do consumo excessivo de proteína
Sobrecarga hepática: dietas com excesso de proteína podem exceder a capacidade do fígado em converter os produtos do metabolismo das proteínas em ureia para a excreção adequada, sobrecarregando o órgão.
Problemas renais: apesar de muitos acreditarem que o consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar os rins de indivíduos saudáveis, essa ideia ainda é algo controverso no meio científico. Por outro lado, indivíduos com predisposição ou apresentando problemas renais ou risco de complicações devem ter a ingestão proteica controlada, a fim de minimizar os danos ao órgão.
Contudo, algumas pesquisas mostram que as dietas ricas em proteínas podem causar alteração do pH urinário, aumentando a excreção de cálcio pela urina e favorecendo a formação de cálculos renais (nefrolitíase), além de aumentar a diurese, causando desidratação.
Risco cardiovascular: o excesso de proteína proveniente da carne vermelha, barrinhas de proteína e outros ultraprocessados pode estar associada a altas quantidades de gorduras saturadas, representando um potencial risco cardiovascular.
Conclusão
A “febre” das proteínas se tornou um símbolo do mundo fitness, incentivando as pessoas a ingerir cada vez mais quantidades desse nutriente, além de impulsionar a indústria a desenvolver diversos produtos proteicos.
No entanto, o excesso de proteína não significa necessariamente mais músculos, além de poder trazer riscos à saúde, principalmente quando associados a produtos proteicos ultraprocessados.
Isso reforça a necessidade de uma dieta equilibrada, onde a ingestão proteica esteja de acordo com as necessidades individuais, sem excessos ou carências.
Dessa forma, atingir a meta proteica de forma equilibrada e partir de fontes alimentares minimamente processadas, como ovos, carnes magras, leguminosas, leite e derivados, é fundamental para promover a hipertrofia ou emagrecimento de forma saudável.
Referências
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