Milhões de pessoas em todo o mundo têm adotado o veganismo por razões éticas, ambientais ou de saúde. A ideia de que excluir a carne e outros produtos de origem animal automaticamente leva a uma vida mais saudável é um pensamento comum. Mas será que o simples ato de se tornar vegetariano ou vegano é sinônimo de saúde plena?
A resposta para essa pergunta pode ser um pouco mais complexa do que um simples “sim” ou “não”. Assim como acontece em grande parte das questões sobre nutrição, a resposta está mais próxima de um “depende”.
Por que “depende”?
De fato, o veganismo está associado a muitos benefícios para a saúde, entretanto a qualidade dos alimentos escolhidos e consumidos faz toda a diferença para que esses benefícios sejam observados.
Atualmente, com o avanço da indústria de alimentos, muitas empresas têm investido cada vez mais em produtos industrializados voltados para esse público em expansão, como as chamadas “carnes do futuro” ou as diversas opções de bebidas vegetais disponíveis no mercado. Porém, junto à essa crescente oferta, aumentam também a variedade e consumo de produtos ultraprocessados rotulados como veganos, que, em sua maioria, são ricos em aditivos alimentares, gorduras saturadas e trans, açúcares e sódio.
A partir disso, entende-se que a qualidade dos alimentos que compõe uma dieta vegana pode influenciar diretamente seus impactos sobre a saúde, podendo determinar se ela será de fato benéfica ou, ao contrário, contribuirá para desequilíbrios nutricionais e desenvolvimento de doenças crônicas.
Diversas pesquisas mostram uma grande diferença entre uma dieta plant based saudável e uma não saudável:
- Dietas à base de vegetais “não saudáveis”: caracterizam-se pelo consumo predominante de alimentos como grãos refinados, vegetais em conserva, sucos e bebidas contendo açúcar adicionado, frituras, doces e alto consumo de alimentos ultraprocessados.
- Dietas à base de vegetais saudáveis: compostas, majoritariamente, por alimentos in natura ou minimamente processados, como as frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes.
Diante disso, um estudo de revisão publicado em 2023 buscou associar os padrões de dietas à base de plantas e seus desfechos em saúde. Para isso, utilizou um índice alimentar à base de plantas, que tem como base um questionário de frequência alimentar, para identificar o impacto da qualidade da dieta plant based e classificou em duas categorias com os seguintes desfechos:
- Índice de dieta à base de plantas saudável: avalia a ingestão de alimentos vegetais associados a melhores desfechos de saúde, caracterizando-se como uma dieta rica em fibras alimentares, antioxidantes, gordura insaturada e micronutrientes. Esse tipo de padrão alimentar está ligado a um risco substancialmente menor de doenças cardiovasculares, além de apresentar resultados favoráveis em relação à obesidade, diabetes e mortalidade.
- Índice de dieta à base de plantas não saudável: reflete a ingestão de alimentos de origem vegetal com alto nível de processamento e/ou com baixo valor nutricional. Uma maior adesão a esse padrão de dieta, que inclui o consumo excessivo de produtos ultraprocessados, grãos refinados, alimentos gordurosos (frituras), bebidas adoçadas com açúcar e doces/sobremesas, está associada ao maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e resultados desfavoráveis de saúde.
Portanto, é possível ser vegano e, ainda assim, ter uma alimentação de baixa qualidade nutricional, especialmente quando a dieta for baseada em alimentos que se encaixam na categoria não saudável do índice alimentar.
O Risco dos Ultraprocessados Veganos
Uma inovação crescente e cada vez mais presente no veganismo moderno é a popularidade dos ultraprocessados veganos, como análogos de carne e queijos, além de leites vegetais, sobremesas, snacks e refeições prontas industrializadas.
Embora sejam práticos, acessíveis e muito atraentes, a maioria destes produtos veganos são classificados como alimentos ultraprocessados devido ao complexo processamento industrial e à adição de aditivos alimentares, conforme a classificação NOVA.
O alto grau de processamento dos alimentos para se tornarem parecidos sensorialmente à produtos de origem animal acaba colocando um ponto de atenção nesses produtos.
Apesar de alguns autores apontarem aspectos superiores nesses produtos em comparação aos de origem animal, como maior quantidade de fibra e menor colesterol, muitos deles podem conter níveis de sódio significativamente altos, menor digestibilidade proteica e teor calórico elevado.
Esses fatores comprometem a qualidade nutricional da dieta vegana, podendo reduzir os inúmeros benefícios associados a um padrão alimentar à base de plantas.
Nutrientes específicos que merecem atenção no veganismo:
Quando se fala sobre ser vegano e saudável, a gestão de nutrientes essenciais é uma etapa indispensável. Uma dieta vegana pode exigir atenção especial para evitar deficiências de alguns nutrientes que são encontrados em maiores quantidades ou em formas mais facilmente absorvíveis em alimentos de origem animal, como o ferro e vitamina B12. Em alguns casos, a suplementação desses e de outros nutrientes pode ser necessária para atingir os valores ideais de ingestão e, por isso, o acompanhamento nutricional é tão importante.
Sobre a reposição de proteína para veganos, é importante notar que, embora as proteínas de origem vegetal sejam bem aproveitadas pelo organismo, elas geralmente apresentam um perfil de aminoácidos essenciais incompleto, especialmente quando comparadas às fontes de origem animal. Contudo, isso não quer dizer que uma dieta vegana não possa fornecer todos os aminoácidos necessários. Apenas é preciso aumentar a diversidade e fazer combinações variadas das principais fontes de proteína vegetal, como as leguminosas, grãos integrais e oleaginosas, para garantir um perfil completo dos aminoácidos.
A leucina, por exemplo, é um aminoácido essencial para a síntese muscular e está presente em menores proporções nas fontes proteicas vegetais em comparação com as proteínas de origem animal. Isso significa que, para garantir a dose ideal de leucina, é necessária uma quantidade maior e maior variedade de alimentos fonte de proteína de origem vegetal.
No entanto, é crucial saber que a dieta vegana, quando bem planejada, equilibrada e variada, rica em alimentos proteicos como leguminosas, oleaginosas e sementes, permite satisfazer adequadamente a recomendação diária de proteína para a população em geral e para atletas. Para isso, o acompanhamento com um profissional nutricionista é fundamental, a fim de garantir o equilíbrio dos nutrientes essenciais.
Conclusão
A melhor recomendação de saúde, que se aplica a todos, incluindo quem adota o veganismo, é seguir as diretrizes do Guia Alimentar para a População Brasileira. O Guia recomenda que a alimentação seja baseada em alimentos in natura ou minimamente processados e que se evite o consumo de ultraprocessados.
Em suma, a adesão ao veganismo não garante, por si só, uma alimentação equilibrada, sobretudo quando a dieta é composta em sua maioria por alimentos com alto grau de processamento. Para quem busca compreender melhor a relação entre veganismo e saúde ou quer saber sobre riscos e benefícios da dieta vegana, é fundamental avaliar a qualidade e variedade dos alimentos consumidos, além de buscar a orientação de um nutricionista sempre que possível.
Referências
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