A quantidade de proteína para hipertrofia representa um dos pilares mais discutidos e investigados na nutrição esportiva, além de ser uma dúvida muito frequente entre os praticantes de exercício físico que buscam o ganho de massa muscular.
A proteína é o nutriente mais popular e conhecido quando o assunto é hipertrofia muscular. Muitos estudos mostram que estruturar adequadamente a ingestão proteica ajuda a maximizar a resposta adaptativa do músculo ao treinamento de força e favorece a síntese proteica muscular.
Além disso, para otimizar os resultados e garantir uma construção muscular eficiente, o consumo proteico estratégico precisa andar junto ao estímulo mecânico do treino de força e uma alimentação equilibrada.
No entanto, muitos indivíduos ainda têm dúvidas sobre a quantidade de proteína para hipertrofia que realmente precisam ingerir por dia e, muitas vezes, acabam cometendo excessos desnecessários ou ingerem uma quantidade abaixo da considerada ideal.
Nesse sentido, o texto a seguir abordará com mais detalhes sobre a quantidade de proteína diária necessária para favorecer o ganho de massa muscular, além de como calcular as necessidades proteicas de cada indivíduo e qual a melhor forma de distribuir esse nutriente ao longo das refeições.
O papel da proteína na hipertrofia muscular
As proteínas corporais passam por um processo dinâmico e constante de degradação e síntese proteica muscular. Nesse sentido, a manutenção da musculatura se dá por meio do equilíbrio entre essas duas vias metabólicas.
Por outro lado, a hipertrofia muscular ocorre quando a taxa de síntese proteica supera a taxa de degradação ao longo de um determinado período, também chamado de balanço proteico líquido positivo.
Além disso, o exercício de força estimula tanto a síntese quanto a degradação proteica. Por esse motivo, a ingestão alimentar de proteínas torna-se um fator indispensável para fornecer matéria-prima necessária para reverter o balanço proteico negativo em positivo.
Os aminoácidos essenciais, em especial a leucina, atuam como gatilhos sinalizadores da via mTOR, que é a principal via de síntese proteica muscular. Consequentemente, a ativação metabólica dispara outros mecanismos celulares responsáveis por reparar micro lesões ocasionadas pelo treino e favorecer o remodelamento do tecido muscular.
Dessa forma, entre os estímulos anabólicos da dieta, a quantidade de proteína para hipertrofia faz parte de uma das intervenções mais importantes.
Qual é a quantidade de proteína para hipertrofia recomendada?
Os estudos científicos mais recentes indicam que a quantidade de proteína para hipertrofia ideal para otimizar o ganho de massa muscular varia entre 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal por dia. Já para os indivíduos que praticam exercícios físicos no geral, recomenda-se a ingestão de 1,2 a 2,2 g/kg/dia.
Contudo, vale ressaltar que fatores como nível e intensidade de treinamento, disponibilidade de carboidratos e ingestão energética total podem influenciar as recomendações de quantidade de proteína para hipertrofia.
A tabela abaixo mostra um exemplo prático da quantidade de proteína para hipertrofia, considerando os valores mínimo e máximo da faixa de recomendação de ingestão diária:
| Peso corporal (kg) | Ingestão mínima (1,6 g/kg/dia) | Ingestão máxima (2,2 g/kg/dia) |
| 60 kg | 96 g/dia | 132 g/dia |
| 80 kg | 128 g/dia | 176 g/dia |
A qualidade da proteína também importa?
Além da quantidade de proteína para hipertrofia, a qualidade desse macronutriente também frequentemente gera dúvidas na prática clínica. Hoje, sabe-se que muitos fatores são capazes de influenciar a estimulação aguda da síntese proteica, em especial a digestibilidade, biodisponibilidade e proporção dos aminoácidos que compõem a proteína.
De modo geral, as fontes proteicas com maior teor de aminoácidos essenciais, principalmente a leucina, parecem promover maior estímulo agudo à síntese proteica muscular.
Um exemplo disso é o Whey Protein, que por possuir maiores concentrações de leucina em sua composição, é capaz de induzir picos mais elevados de síntese proteica quando comparado à caseína ou proteína de soja isolada. Isso porque a leucina é caracterizada como o aminoácido chave na ativação da principal via anabólica, a via mTOR.
Porém, atualmente, as evidências científicas mostram que a fonte de proteína não parece ser tão relevante na hipertrofia muscular no caso de pessoas que consomem dietas ricas em proteínas. Por outro lado, para indivíduos com ingestão abaixo da quantidade mínima recomendada, a qualidade da proteína pode ser mais importante.
Proteínas vegetais versus proteínas animais e o ganho de massa muscular
Outra dúvida que cerca o assunto hipertrofia muscular é a comparação entre as fontes de proteína de origem animal e vegetal.
Durante muito tempo, acreditou-se que as proteínas vegetais seriam inferiores para promover o anabolismo, diante do menor teor de leucina e fatores relacionados à digestibilidade em comparação com as fontes de origem animal.
Contudo, as evidências científicas atuais trazem novas perspectivas sobre essa comparação, mostrando que o efeito é equivalente em dietas hiperproteicas.
Uma revisão sistemática e meta-análise mostrou que a suplementação com Whey Protein e com proteína de soja geraram os mesmos ganhos de massa e força muscular em praticantes de treinamento de força consumindo dietas ricas em proteínas.
Portanto, os estudos indicam que uma alimentação baseada 100% em fontes vegetais, desde que atinja a meta de aproximadamente 1,6 g/kg/dia, produz as mesmas adaptações hipertróficas a uma dieta com predomínio de proteínas de fontes animais.
Fracionamento da proteína ao longo do dia
Consumir toda a quantidade de proteína para hipertrofia em apenas uma ou duas refeições pode reduzir a eficiência da síntese proteica e atrapalhar os resultados. Isso significa que o organismo possui um limite de aproveitamento por refeição capaz de maximizar o estímulo de hipertrofia, ou seja, não quer dizer que é quanto mais melhor!
Por isso, fracionar adequadamente a quantidade de proteína ao longo do dia é fundamental para potencializar a síntese proteica muscular corretamente.
Como organizar o fracionamento da quantidade de proteína para hipertrofia nas refeições?
As recomendações de dose ideal de proteína por refeição variam de 20 a 40g ou 0,25 a 0,3 g/kg/ refeição para jovens adultos e 0,4 g/kg/ refeição para idosos, com o objetivo de promover ao máximo a síntese proteica.
Contudo, algumas evidências sobre a relevância da distribuição proteica ao longo do dia para hipertrofia parecem inconclusivas, mostrando a necessidade de mais estudos. Ademais, ajustar a ingestão diária total de proteína parece ser um fator mais importante para o ganho de massa muscular.
Suplementos e estratégias complementares
A alimentação saudável e variável é de extrema importância, devendo servir como base no contexto de hipertrofia muscular. Apesar disso, os suplementos nutricionais surgem como estratégias complementares que ajudam a atingir a meta diária de quantidade de proteína para hipertrofia em determinados contextos.
Abaixo, destacam-se os principais suplementos proteicos avaliados na literatura científica:
- Proteína do soro do leite (Whey Protein): apresenta rápida velocidade de absorção, alta biodisponibilidade e alta concentração de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina. Por esse motivo, destaca-se como a opção mais versátil para lanches intermediários ou para o período pós-treino imediato;
- Proteínas vegetais isoladas (Soja, Ervilha e Arroz): oferecem uma alternativa de excelente valor biológico para pacientes vegetarianos, veganos ou com intolerâncias alimentares. Quando formuladas com bom perfil de aminoácidos, promovem o mesmo estímulo de ganho de força e massa muscular que o whey protein.
Importância da quantidade de proteína para hipertrofia
Em resumo, determinar a quantidade de proteína para hipertrofia exige avaliar individualmente cada indivíduo, incluindo o peso corporal, estado nutricional, nível de treinamento e rotina.
Além disso, utilizar suplementos proteicos e outros suplementos alimentares com foco na hipertrofia é uma estratégia complementar à alimentação saudável para ajudar no atingimento da meta proteica diária e na potencialização da síntese proteica muscular.
Portanto, alinhar o consumo proteico ideal a um plano de treino estruturado e ao descanso adequado garante resultados mais consistentes, saudáveis e duradouros na composição corporal.
Referências:
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