Fisiculturismo e vegetarianismo, é uma relação possível?
Já vamos adiantar para você: sim, é possível!
Através de seleção e gestão adequada das escolhas alimentares, com atenção aos micros e macronutrientes, além do cumprimento das recomendações energéticas, uma dieta vegana, ou vegetariana, é capaz de satisfazer as necessidades dos atletas fisiculturistas.
Macronutrientes:
Proteínas: os fisiculturistas exigem uma ingestão elevada de proteínas em todas as fases da preparação. Todos os aminoácidos essenciais são encontrados no reino vegetal, não sendo necessário consumir proteínas de origem animal para este fim.
No entanto, é importante a combinação de uma variedade de grãos, leguminosas, nozes e sementes para atingir o perfil completo de aminoácidos essenciais. A proteína isolada em pó, como de soja, arroz ou ervilha, é uma importante aliada para atingir a meta de ingestão e promover a hipertrofia.
Micronutrientes:
Vitaminas e minerais são essenciais para a função imunológica, função energética e recuperação muscular, além da manutenção da saúde em geral. Por esse motivo, é necessário atenção em relação aos seguintes micronutrientes:
Vitamina B12: Único nutriente que não é encontrado no reino vegetal, ou seja, a única forma de obter essa vitamina é por meio de alimentos de origem animal ou suplementação. Por esse motivo, é importante monitorar os níveis séricos de vitamina B12 e de marcadores do seu metabolismo, como homocisteína, e fazer a suplementação adequada em todos os pacientes vegetarianos e veganos.
Ferro: O ferro de origem vegetal apresenta difícil absorção, por isso é necessário atenção aos níveis séricos de ferro e de ferritina. Além disso, existem estratégias para melhorar a absorção do ferro de origem vegetal, como a combinação com vitamina C, presente em frutas cítricas. Evitar cafeína e lácteos perto da ingestão de fontes de ferro vegetal também é importante.
Suplementação:
Creatina: De forma geral, dietas vegetarianas reduzem os estoques de fosfocreatina muscular. A suplementação de creatina aumenta esses estoques, melhorando o desempenho físico, hipertrofia e força máxima.
Referência:
1) Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
